Huvud >> Välbefinnande >> Vad seniorer borde veta om vitaminer

Vad seniorer borde veta om vitaminer

Vad seniorer borde veta om vitaminerVälbefinnande

Att hålla sig frisk är viktig i alla åldrar - med en balanserad kost och motion (för ditt sinne och kropp). När du blir äldre förändras de saker du behöver för att hålla din hjärna aktiv och din kroppsfunktion.





Du kan redan göra regelbundna aeroba och styrketräningsövningar. Eller ät mycket protein, frukt och grönsaker. Men räcker det? Näringsbehovet förändras när du lägger till fler ljus i din födelsedagstårta, vilket innebär att vissa äldre vuxna kan titta på vitaminer för äldre för att se till att de får nog av det som rekommenderas.



Som med alla åldersgrupper kanske äldre vuxna inte uppfyller alla sina näringsbehov med enbart mat, sägerAmy Gorin, MS, RDN, a registrerad dietist i New York City-området.När du blir äldre kanske du äter mindre på grund av minskad aptit och minskad smakkänslighet, och att äta mindre gör det svårare att tillgodose dina näringsbehov.Också, seniors har vissa näringsbehov som skiljer sig från yngre vuxna. Läs vidare för att lära dig de viktigaste.

5 viktiga vitaminer och näringsämnen för äldre vuxna

Det finns ett antal viktiga näringsämnen och vitaminer som du bör få genom din kost eller kosttillskott när du åldras.

1. Kalcium

Hälften av vuxna 50 år och äldre riskerar att bryta ben. Så att få tillräckligt med kalcium är viktigt för äldre för att stödja benhälsan.



Matkällor : Akademin för näring och dietetik rekommenderar tre portioner med lite fett eller fettfria portioner mejeri varje dag. Kalciumrika livsmedel som berikade spannmål och fruktjuicer, mörkgröna bladgrönsaker, konserverad fisk med mjuka ben och berikade växtbaserade drycker kan hjälpa till att möta ditt dagliga behov.

Rekommenderad dos: Kvinnor i åldrarna 51 till 70 år bör få 1200 mg kalcium per dag medan män i åldrarna 51 till 70 år bör få 1000 mg varje dag. Dosen kalciumvitaminer för alla äldre över 70 år ökar till 1200 mg per dag.

2. D-vitamin

D-vitamin hjälper till med kalciumabsorptionen och ökar också immunförsvaret.



Matkällor : Vitamin D kan hittas i fet fisk (som lax), ägg och berikade livsmedel och drycker. Om du är ovillig med dessa livsmedel eller inte kan få tillräckligt med din kost kan ett kalciumtillskott berikat med D-vitamin hjälpa till.

Rekommenderad dos: Den rekommenderade dosen ändras för varje decennium som går. På 50- och 60-talet uppfyller 600 internationella enheter (IU) detta behov. På 70-talet stiger den rekommenderade dosen till 800 IE, helst av vitamin D3 . Gorin rekommenderar att eftersom D-vitamin är ett fettlösligt vitamin, bör du ta det med en mat som innehåller fett för bästa absorption.

3. Vitamin B12

Vitamin B12 bör också vara på din radar. Upp till 15% av vuxna har brist på detta näringsämne som hjälper till med bildning av röda blodkroppar, cellmetabolism, nervfunktion och benhälsa. Bli för lite och du kan uppleva stickningar eller stickande känslor i dina ben eller händer, ha svårt att gå, bli mer glömsk, se förändringar i din personlighet, känna dig svag eller drabbas av anemi. Vissa forskning visar att lätt brist kan leda till demens hos äldre vuxna. Brist på vitamin B12 ökar med åldern.



Matkällor : Vitamin B12 kommer från livsmedel som kött, fisk, skaldjur, ägg och mjölk. Om du inte konsumerar tillräckligt kan du titta på ett tillägg för att förhindra brist.

Rekommenderad dos: De rekommenderad daglig mängd av detta näringsämne för vuxna äldre än 60 år är 2,4 mikrogram (mcg), men det är inte giftigt så du behöver inte oroa dig för att ta för mycket.



RELATERAD: 9 vanliga näringsbrister i USA

4. Fiber

Fiber är en annan biggie. Det hjälper till att sänka din risk av hjärtsjukdomar, diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och vissa cancerformer. Det kan också hjälpa till att sänka ditt kolesterol.



Matkällor : Fiber finns i en mängd livsmedel från fullkornsbröd, pasta och flingor, bönor och nötter, grönsaker som blomkål, broccoli och spenat och frukt som bär, apelsiner och äpplen.

Rekommenderad dos: Kvinnor över 50 bör få 21 gram per dag; det antalet hoppar till 30 gram för män i samma ålder.



5. Omega-3

Omega-3 EPA och DHA är också viktiga, säger Gorin. Dessa näringsämnenhjälp ditt hjärthälsa, hjärnhälsa och mer. Och hjärthälsa och hjärthälsa är särskilt angelägna för äldre vuxna.

Matkällor : Om du inte äter minst två portioner per vecka av kokt fet fisk som lax, sardiner och sill i din kost, säger Gorin, skulle jag rekommendera att du tar ett dagligt tillskott.

Rekommenderad dos: Den rekommenderade dosen är 1000 mg DHA och EPA per dag.

Vitamin Fördel Daglig dosering Kupong
Kalcium Benhälsa 1.000-1.200 mg Få kupong
Vitamin D Kalciumabsorption, immunfunktion 600-800 IE beroende på din ålder Få kupong
Vitamin B12 Cellbildning och metabolism, nervfunktion, benhälsa 2,4 mcg Få kupong
Fiber Sänker risken för hjärtsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer och hjälper till att minska kolesterol 21-30 g Få kupong
Omega-3 Hjärt- och hjärnhälsa 1000 mg Få kupong

För att du ska få rabatt på SingleCare på receptfria recept, måste du först skriva din läkare. Läs mer här.

Att välja det bästa tillskottet för dig

Kosttillskott kan också hjälpa dem med specifika diet- och matpreferenser, till exempel människor som inte gillar mycket grönsaker eller de som undviker mejeriprodukter. Kosttillskott kan ha formen av ett piller, en gummi eller pulver som du rör om i vatten.

Du kan titta på ett multivitamin för äldre. Dessa ger dig vanligtvis den dagliga dosen av de vitaminer och näringsämnen du behöver - inklusive vitaminerna B12, D och kalcium - och mindre av vad äldre människor vanligtvis får tillräckligt med av enbart sin kost.

När du köper ett multivitamin för en viss befolkningsgrupp innehåller det tillskottet speciellt skräddarsydda näringsämnen, säger Gorin. En kvinnors formel kan till exempel innehålla högre mängder vitamin B6 och vitamin B12 och kalcium. Den innehåller också mindre av vissa näringsämnen som äldre kvinnor inte behöver så mycket av, till exempel järn.

RELATERAD: Fungerar multivitaminer för kvinnor faktiskt?

När du tar ett tillskott - vare sig det är näringsspecifikt eller multivitamin - prata med din läkare om vad som är bäst för dig. Du vill också:

  • Läs etiketten noggrant och följ bruksanvisningen.
  • Leta efter kosttillskott med USP eller NF på etiketten, vilket innebär att tillverkaren följde amerikanska farmakopéstandarder när han tillverkade produkten.
  • Notera eventuella biverkningar som du upplever när du använder.

För att undvika potentiella biverkningar kan du vidta vissa försiktighetsåtgärder, som att börja med en lägre dos och gradvis öka till den rekommenderade dagliga dosen eller dricka mycket vatten. Att fylla upp ditt intag för snabbt kan leda till uppblåsthet, gas och kramper för vissa tillskott.

Tilläggsinteraktioner

Det är en bra idé att låta din apotekare och läkare känna till alla läkemedel och kosttillskott du tar för att kontrollera eventuella interaktioner, säger Gorin.

Om du planerar att ta kosttillskott med kalcium och vitamin D, informera din läkare speciellt om du har njursjukdom, tidigare eller nuvarande njursten, hjärtsjukdom, cirkulationsproblem eller paratyreoidea.

Interaktioner med vitamin B12 har vanligtvis att göra med andra läkemedel eller kosttillskott som minskar mängden B12 du absorberar. Om du till exempel tar både vitamin B12 och C-vitamin kan denna kombination minska den tillgängliga mängden B12 i din kropp. Undvik detta genom att ta C-vitamin två eller flera timmar efter att du tagit ditt vitamin B12-tillskott. Kontrollera med din vårdgivare innan du tar B12, eftersom det kan interagera med många andra mediciner, såsom vissa anfall eller halsbränna mediciner.

Fibertillskott kan minska absorptionen av vissa mediciner, som aspirin, karbamazepin som används för att behandla epilepsi och andra. Fibertillskott kanske lägre blodsockernivåer ; om du har diabetes kan det innebära en justering av ditt insulin eller andra mediciner du tar. Din vårdgivare bestämmer om några justeringar eller ändringar är nödvändiga.

Vissa människor kan ta växt- eller oljebaserade kosttillskott, som också har interaktioner att vara medvetna om.Om någon tar blodförtunnande medel - Coumadin, Pradaxa, Xarelto - måste de vara försiktiga med kosttillskott som ginseng, vitlök, grönt te, johannesört, fiskolja, matrem, valerianrot, säger Cynthia Thurlow , NP, en intermittent fasta- och näringsexpert. De som tarläkemedel mot anfall måste vara försiktiga med nattljusolja, och de som tar antidepressiva medel måste vara försiktiga med valerianrot och johannesört.

Oavsett tillägget du väljer, se till att konsultera din vårdgivare och apotekspersonal för att vara säker.

LÄS NÄSTA: Tre typer av läkemedel som kan ha en vitamininteraktion