En guide till sömnhjälpmedel: Vilka är dina alternativ?

Hälsoutbildning

Klockan är tre på morgonen och du har kastat och vänt i timmar. Det är tredje gången den här veckan som du är spökad av sömn och du blir desperat efter en viss sömn.

Du är inte ensam.

80% av människor säger att de har svårt att sova minst en gång i veckan, enligt en 2018 Konsumentrapporter undersökning. Med så många som kämpar med ögonen, bör det inte bli någon stor överraskning att sömnhjälpmedel är ett blomstrande företag. Amerikanska kunder spenderar tiotals miljarder dollar varje år på allt från växtbaserade tillskott till receptbelagda sömnläkemedel i strävan efter bättre sömn.

Brist på sömn är ett allvarligt problem, men experter varnar för att det finns fördelar och nackdelar med alla sömnhjälpmedel som marknadsförs. Många har inte mycket vetenskaplig data som bevisar deras effektivitet. Ytterligare andra arbetar, men med biverkningar - som grogginess på morgonen. Och många gånger fungerar sömnhjälpen som ett plåster och maskerar men får aldrig den verkliga roten till ditt sömnproblem. Det kan vara ett hälsoproblem som obstruktiv sömnapné (en sömnrelaterad andningsstörning) eller rastlösa bensyndrom (en sömnrelaterad rörelsestörning). Vissa sömnstörningar behöver en medicinsk utvärdering och vanligtvis en medicinsk intervention riktad mot problemet.

Det finns inget sömnhjälpmedel som är 100% utan risk, säger Scott Kutscher, MD , en klinisk docent i psykiatri och beteendevetenskap vid Stanford Sleep Sciences Center . Dessa läkemedel kan orsaka överdimensionering eller, paradoxalt nog, få människor att känna att de inte kan sova alls. Alla är olika. Och det vi saknar är en förståelse för varje persons individuella neurokemi och förmågan att säga: ”Okej, det här är det rätta valet för dig.”

Vad är det bästa läkemedelsfria alternativet för sömnlöshet?

Sömnlöshet definieras löst som svårigheter att somna eller somna med sömnighet nästa dag. Det anses vara kronisk sömnlöshet om det inträffar tre nätter eller mer i veckan i tre eller fler månader. Sömnmedicinexperter föreslår ofta kognitiv beteendeterapi för personer som lider av sömnlöshet och inte får vilsam sömn. Detverkar uppnå liknande resultat som sömntabletter utan potentiella biverkningar, säger Vishesh Kapur, MD , professor i medicin inom avdelningen för lung-, kritisk vård- och sömnmedicin vid University of Washington School of Medicine .Terapin innefattar:

• Ändra hur du tänker på sömn (t ex, istället för att oroa dig för sömnbrist, förstå att alla har svårt att sova då och då).
• Tränar avslappningsterapier , som djup andning.
• Lära sig god sömnhygien , vilket kan göra det mer troligt att du får en god natts sömn. Till exempel, drick inte koffein på kvällen och håll ditt sovrum vid en behaglig temperatur.

Terapin tillhandahålls vanligtvis av en klinisk psykolog. Det är bäst att leta efter en med bakgrund som hjälper till att ändra sömnvanor.

Vad är det mest effektiva naturliga sömnhjälpen?

Det är svårt att svara. Stora, väldesignade vetenskapliga studier om naturligt sömnhjälpmedel - som mestadels består av kosttillskott och växtbaserade tillskott - är få och långt ifrån. Många av studierna där ute har otvetydiga resultat.

Det är också viktigt att notera att naturliga sömnhjälpmedel inte är godkända av U.S. Food and Drug Administration (FDA), vilket innebär att de inte genomgår de strikta testerna för säkerhet och effektivitet som andra läkemedel. Och eftersom de inte är reglerade kan formuleringar och styrkor variera från en tillverkare till en annan och till och med en sats till en annan.

De goda nyheterna: De flesta naturläkemedel, som lätt finns i läkemedels-, livsmedels- och hälsokostaffärer, anses vara säkra att använda på kort sikt, och biverkningar tenderar att vara ovanliga. När de inträffar kommer de oftast i form av huvudvärk och matsmältningsbesvär, som illamående, kramper och diarré.

Många kan kanske använda sömnhjälpmedel under en kort period utan biverkningar, säger Dr. Kapur.Men det betyder inte nödvändigtvis att det inte har några konsekvenser på lång sikt. Långsiktiga risker har ofta inte utvärderats.

Om du vill ge ett naturligt sömnhjälpmedel bör du alltid prata med din läkare först, men här är några populära alternativ.

valerianarot

valerianarot är en ört som kommer från valerianväxten som odlas i Europa, Nordamerika och Asien. A granskning av studier tittar på sömn och valerian, publicerad i tidskriften Sleep Medicine Recensioner, fann inga signifikanta skillnader mellan valerian och placebo, varken hos friska individer eller hos personer med allmän sömnstörning eller sömnlöshet.

Ändå tycker vissa människor att valerian är effektiv - vanligtvis för att hjälpa dem att somna snabbare. Ingen är riktigt säker på hur det kan fungera (när det gör det), men forskare tror att det kan öka en kemikalie i hjärnan som har en lugnande effekt. Valerianrot rekommenderas inte för gravida eller ammande kvinnor eller för dem som tar lugnande läkemedel som antidepressiva och läkemedel mot ångest.

Melatonin

Melatonin är ett naturligt förekommande hormon som produceras av hjärnan. Det ökar på natten som svar på mörker och minskar under dagen. Det hjälper kroppen att reglera sin sömnväckningscykel (kallad dygnsrytmen), varför melatonintillskott verkar mest effektiva hos personer med sömnproblem relaterade till jetlag eller skiftarbete. Det verkar också fungera bra hos människor som har svårt att somna (kallas sömnfördröjning), säger experterna på Penn Medicine i Philadelphia. Men eftersom det har ett kort liv, vilket innebär att kroppen bearbetar det snabbt, kanske det inte är perfekt för människor som vaknar mycket på natten, säger Dr. Kutscher.

Melatonin kan interagera med ett ganska stort antal läkemedel. Ta det inte om du tar sömntabletter, icke-steroida antiinflammatoriska medel (NSAID), kortikosteroider, blodförtunnande medel, antipsykotika och / eller läkemedel som används för att behandla depression, ångest eller högt blodtryck. Eftersom dess aktiva ingrediens är ett hormon kan det ha effekter på reproduktionshormoner. Melatonin är rekommenderas inte för användning hos barn eller hos gravida eller ammande kvinnor utan läkares medgivande.

Magnesium

Magnesium är ett dietmineral som finns i gröna bladgrönsaker, nötter, bönor, fullkorn och andra livsmedel. Det är viktigt för en massa kroppsfunktioner, inklusive sömn. Forskning om användningen av magnesiumtillskott som sömnhjälpmedel är begränsad, men i ett studie från 2012 kunde äldre personer som tog 500 mg magnesiumoxid varje natt i åtta veckor somna snabbare och somna längre än patienter som fick placebo.

Man tror att en magnesiumbrist kan orsaka problem i kroppens dygnsrytm och minska nivåerna av melatonin. Magnesium hjälper också till att öka signalsubstansen GABA, vilket hjälper dig att känna dig mer avslappnad och lugn. Magnesiumtillskott kan störa absorptionen av mediciner som antibiotika, och det kan interagera med andra, såsom blodtrycksmedicin. Fortsätt med försiktighet.

Vad är det bästa sömnhjälpmedlet?

De flesta receptfria sömnläkemedel är helt enkelt förpackade antihistaminer, ibland med smärtstillande medel som paracetamol eller ibuprofen (tänk Tylenol PM och Advil PM ). Antihistaminer är läkemedel som vanligtvis används för att behandla allergisymtom men som också har några lugnande effekter. De hjälper till att främja sömnighet genom att blockera en kemikalie som kallas histamin, som spelar en roll för att reglera vakenhet. Dessa OTC-sömnhjälpmedel finns tillgängliga på apotek och stormarknader.

De flesta läkare säger att det inte är något fel med att ta en antihistamin ibland för att hjälpa dig somna. Men de varnar för att du inte kommer att få högkvalitativ sömn använder en. Du kan drabbas av biverkningar, inklusive grogginess nästa dag (aka, en sömn baksmälla), muntorrhet, känslor av agitation, sömn promenader och förvirring, särskilt om du är äldre. Många människor bygger snabbt upp en tolerans mot de lugnande effekterna av antihistaminer, ibland på några veckor.

Några av de receptfria antihistaminer som vanligtvis används för sömn är:

• Difenhydramin,hittades i Benadryl , Zzzquil och Aleve PM , bland andra
• Doxylaminsuccinat, finns i Unisom , Nyquil , och andra

Antihistaminer ska inte användas av barn under sex år eller av någon med andningsproblem som astma, glaukom, urinproblem (till exempel från en förstorad prostata), hjärtsjukdomar, högt blodtryck eller sköldkörtelproblem. Om du väljer att ta enstaka antihistamin för sömn, undvik produkter med en extra smärtstillande medel om du inte behöver en.

Vad ska en läkare ordinera för sömnlöshet?

Innan du ordinerar ett sömntablett vill din vårdgivare utvärdera dig. Din läkare kan be dig att ha en sömnlogg för att bedöma hur mycket du sover, hur lång tid det tar att somna etc. Du kan få blod dras för att se om du har ett medicinskt problem som ger sömnproblem, såsom sköldkörtelsjukdom . Du kan till och med göra en sömnstudie över natten för att diagnostisera ett problem som sömnapné.

Om din läkare anser att ett sovpiller är rätt för dig, kommer han eller hon att ordinera ett baserat på dina symtom. Vissa sömntabletter, t.ex. Ambien och Sonata, fungerar bättre för dem som har problem med att somna. Andra, såsom Lunesta och Återställ , är bäst för dem som har problem med att sova.

I allmänhet är sömntabletter för kortvarig användning, helst i mindre än två veckor.Den tydligaste indikationen är på ett problem som är tillfälligt, säger Dr. Kapur. Till exempel när det finns ångest eller stress kring en kommande arbetsdag. Långvarig användning kan orsaka beroende, vilket gör det svårare än någonsin att sova bra utan att använda piller. Sovpiller är inte utan biverkningar, vilket kan inkludera sömnighet dagtid, yrsel och i sällsynta fall gå / köra / äta. Följande sömntabletter ordineras ofta.

Bensodiazepiner

Dessa läkemedel har använts i årtionden för att hantera sömnproblem. De arbetar på neurotransmittorn GABA, vilket kan ha en lugnande effekt på hjärnan. Exempel inkluderar:

• Halcion
• Återställ
• Dalmane

Icke-bensodiazepin hypnotika

Trots vad namnet antyder fungerar dessa läkemedel på samma sätt som bensodiazepiner, vilket hjälper till att höja GABA-nivåerna i hjärnan. De riktar sig snävare mot GABA-receptorer än bensodiazepiner, så de tenderar att ha färre biverkningar. Några varumärken inkluderar:

• Sonat
• Lunesta

Orexinreceptorantagonister

Dessa är en ny klass av läkemedel som nyligen godkänts av FDA för sömnproblem. De hjälper till att blockera orexin, en hjärnkemikalie som får dig att känna dig vaken. Liksom icke-bensodiazepinhypnotika är de mer selektiva i sin inriktning, så de får färre biverkningar. Den enda orexinreceptorantagonisten som för närvarande är tillgänglig är Belsomra (suvorexant).

Vad är generellt inte ordinerad för sömnlöshet? Anti-ångest mediciner som Xanax eller Ativan . Medan de är lugnande tenderar de att vara mer vanebildande och du kan bygga upp en tolerans mot dem. De tenderar också att ändra en persons sömnarkitektur, säger Dr. Kutscher. De undertrycker REM och djupvågssömn, två steg som är kritiska för kroppens och sinnets hälsa.

Vad du bör tänka på innan du tar ett sovmedel

Sömnhjälpmedel kan vara ett bra alternativ för kortvarig användning, men det är bäst att få din läkares inmatning och vägledning innan du försöker.

Tänk på andra kosttillskott och mediciner du tar — Även om de är OTC. Att para ihop ett sömnhjälpmedel med kallt läkemedel, såsom Nyquil, eller vissa antidepressiva medel kan orsaka farlig överdrivning.

Människor som tar stimulantia som Adderall , används för att behandla uppmärksamhetsstörning (ADD) och narkolepsi - en överväldigande sömnighet dagtid - klagar ofta på sömnproblem. Din läkare kan rekommendera sömnhjälpmedel eller ändra tidpunkten för stimulant för att minimera natteffekter. Med andra ord kan din läkare behöva justera dina mediciner och deras doser.

Fråga om din ålder eller ett tillstånd ökar din risk . Många sömnhjälpmedel fungerar på hormoner och hjärnkemikalier, så kvinnor som är gravida eller ammar, barn och äldre bör vara särskilt försiktiga. Även om du faller inom någon av dessa kategorier kan du fortfarande ta sömnhjälpmedel.

Det finns många alternativ tillgängliga, säger Dr. Kutscher. Nyckeln är att förstå vilka mediciner som har minst interaktion med de saker som redan tas och att se till att patienten är medveten om de potentiella biverkningarna. Med rätt behandling sover du snart bättre.