Hur mycket D-vitamin ska jag ta?

Välbefinnande

Du har nog hört vikten av att få ditt D-vitamin, men vet du vad det är? Och hur kan du få det förutom solen? Och varför det är så viktigt. Läs vidare.

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som huden producerar när det utsätts för ultraviolett ljus. Vissa livsmedel och kosttillskott innehåller också vitamin D. Vitamin D är viktigt för att absorbera kalcium och bygga friska, starka ben. Det är också nödvändigt för att hantera blodsockernivåer, bekämpa hjärtsjukdomar, reglera hormoner och förbättra humör och hjälpa till med koncentration och minne.

Hur vet jag om jag har en D-vitaminbrist?

Att ha brist på D-vitamin betyder att kroppen inte har tillräckligt med vitaminet och kanske inte fungerar korrekt på grund av det. Cirka 40% av människorna i USA kan ha en låg nivå av vitamin D. Människor med mörkare hudtoner och gravid kvinna kan vara särskilt benägen för en brist.

D-vitaminbrist kan orsakas av många saker, inklusive:

• Inte tillräckligt med sol exponering
• Kost som saknar vitamin
• Vissa medicinska tillstånd
• Vissa mediciner
• Mörkare hud
• Bär för mycket solskyddsmedel

Att ha brist på vitamin D kan öka risken för att utveckla andra hälsotillstånd, så det är viktigt att vara medveten om några av varningsskyltarna. Här är några av de vanligaste symtomen som kan komma från att ha lågt D-vitamin:

• Ångest
• Kronisk trötthet
• Depression
• Sömnproblem
• Inflammation och svullnad
• Svaga eller brutna ben
• Svaghet

Om din läkare tror att du kan ha brist på D-vitamin kan han eller hon beställa ett blodprov för att bekräfta det. Blodprov mäter den cirkulerande formen av D-vitamin i kroppen som kallas 25-hydroxi-vitamin D eller 25 (OH) D. Om dina blodnivåer är låga, kan din läkare rekommendera tillskott.

Vill du ha det bästa priset på D-vitamin?

Registrera dig för D-vitaminvarningar och ta reda på när priset ändras!

Få prisvarningar

Hur mycket D-vitamin ska jag ta?

En genomsnittlig person utan brist bör ta en daglig dos på minst 600 internationella enheter (IE) vitamin D, enligt Yale Medicine . Mängden D-vitamin som en person ska ta beror dock på hans eller hennes ålder, individuella symptom, sjukdomshistoria och svar på att ta vitaminet.

Människor över 70 år och kvinnor i klimakteriet kan behöva mer än 600 IE. När människor åldras producerar deras hud mindre D-vitamin, vilket innebär att de sannolikt kommer att behöva tillskott.

Gravida kvinnor och personer med vissa hälsotillstånd som stör vitamin D-absorptionen - som celiaki eller cystisk fibros - behöver ett högre dagligt intag som är mer än 600 IE. Du kan ta D-vitamin när som helst på dygnet. Ändå kan det vara mer fördelaktigt att ta det med lite dietfett som kommer från livsmedel som nötter eller frön eftersom det är fettlösligt.

Många läkare och hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att du tar mindre doser D-vitamin över tid för att öka nivåerna igen. För vuxna kan detta betyda ett högre vitamin D-intag på 1 500-2 000 IE. Högre doser närmare 10 000 IE kan vara nödvändiga för vissa personer som har osteoporos eller andra liknande tillstånd. Att ta högre doser D-vitamin (d.v.s. 40 000 IE) kan dock orsaka D-vitamin toxicitet och ytterligare hälsoproblem. Det är viktigt att prata med din läkare om rätt dos för dig.

Tar jag för mycket D-vitamin?

Även om intag av D-vitamin har många hälsofördelar är det möjligt att ta för mycket. D-vitamin-toxicitet eller hypervitaminos D kan orsaka kalciumuppbyggnad i blodet (hyperkalcemi) och leda till benvärk, illamående, kräkningar eller njurproblem.

Här är en lista över de vanligaste biverkningarna som någon kan uppleva av att ta för mycket D-vitamin:

• Trötthet
• Överdriven urinering
• Aptitlöshet
• Viktminskning
• Illamående
• Svaghet

Vissa mediciner kan interagera med D-vitamin. Steroider kan störa hur kroppen metaboliserar vitaminet. Det kolesterolsänkande läkemedlet kolestyramin och viktminskningsläkemedlet orlistat kan hindra kroppens förmåga att absorbera vitamin D. Vissa mediciner kan också öka vitamin D-nivåerna.

Vilken typ av vitamin D-tillskott ska jag ta?

Det finns två olika typer av vitamin D. Vitamin D2 (ergocalciferol) kommer främst från växtbaserade livsmedel som UV-odlade svampar eller berikade livsmedel och kosttillskott. Vitamin D3 (kolekalciferol) kommer från djur och kosttillskott. Du får D3 från fiskolja, smör, lever och äggulor.

D-vitamin finns i kompletterande form som en vätska, tablett eller kapsel. Vissa läkare kommer till och med att ge vitamin D-injektioner. D2 kräver vanligtvis ett recept för att få, och D3 är vanligtvis tillgänglig för att köpa receptfritt. Det finns en viss debatt om D2 är starkare än D3; att söka medicinsk rådgivning är det bästa sättet att se till att du får rätt form och dosering som du behöver.

Den bästa formen av D-vitamin att ta som ett tillskott är D3; även om D2 är acceptabelt, säger Tod Cooperman, MD, grundare av ConsumerLab . D3 är mindre benägna att resultera i fel vid blodprov, och höga doser kan höja nivåerna bättre. När det gäller formuleringar är vätskor och piller vanligtvis båda bra (men vi har hittat några produkter som inte innehåller de mängder som anges på etiketterna). Min preferens är flytande droppar, eftersom du enkelt kan justera dosen. Dessutom kan du sätta det rätt på mat eller i en dryck, vilket bör påminna dig om att vitamin D, som är fettlösligt, bör tas med livsmedel som innehåller fetter för att förbättra absorptionen.

Andra sätt att få tillräckligt med D-vitamin

Det finns andra sätt att få D-vitamin utöver att bara ta ett tillskott. Sunshine är en utmärkt källa till D-vitamin, och det är också många livsmedel.

Att spendera 10 till 20 minuter i solen ger 1.000-10.000 IE av vitamin D. Hur mycket tid du ska spendera i solen och antalet IE du kommer att variera varierar beroende på säsong, där du bor i världen och hur mörk din hud är. Oavsett var du är ska den korta tiden i solen som du tillbringar dagligen vara oexponerad så att din kropp kan absorbera ljuset tillräckligt.

Försök också att inkludera vitamin D-rika livsmedel i din kost. Här är några alternativ:

• Fet fisk (som lax, hälleflundra, sardiner, tonfisk och sik) innehåller mycket D-vitamin.
• Vissa svampar, som portobello och maitake, har rätt nivåer av D-vitamin, särskilt om de odlas med UV-ljus.
• USA stärker mjölk med vitamin D. Det är fortfarande känt att rå mjölk också har naturligt D-vitamin. Det kan till och med ha en högre koncentration av näringsämnen.

När ska jag träffa en läkare

Att ha en D-vitaminbrist kan orsakas av eller orsaka allvarliga hälsotillstånd. D-vitamin hjälper kroppen att absorbera kalcium, magnesium och fosfor, vilket är viktigt för att bibehålla friska ben. En brist kan leda till otillräcklig kalciumabsorption som kan orsaka osteoporos, osteopeni eller rakitis hos barn.

Rickets kan vara allvarliga för barns benhälsa eftersom det orsakar mjuka ben och skelettdeformiteter. Osteomalacia är samma tillstånd men för vuxna, vilket ibland leder till fall och brutna ben som är svåra att läka. Med benskörhet blir benen tunnare och är därför mer benägna att bryta eller orsaka hållningsproblem.

Ibland är brist på vitamin D inte bara orsakad av att inte få tillräckligt med solsken. Vissa hälsotillstånd påverkar hur kroppen absorberar eller bearbetar vitaminet. Njur- och leversjukdomar kan sänka mängden av ett enzym som kroppen behöver för att använda vitamin D. Celiac sjukdom, Crohns sjukdom och cystisk fibros gör att tarmarna absorberar mindre vitamin D. Även övervikt kan leda till brist eftersom fettceller lagra D-vitamin, så att det inte lätt kan användas.

Benvärk och muskelsvaghet kan vara ett tecken på att det är dags att träffa en läkare. D-vitaminbrist kan också orsaka andra symtom som depression , trötthet, astma och till och med erektil dysfunktion . Att söka professionell medicinsk rådgivning genom att konsultera en läkare är det bästa sättet att avgöra om du behöver tillskott eller inte. Om du rekommenderas av en vårdgivare att ta vitamin D är det möjligt att spara pengar på recept D2 eller D3 med ett Rx-besparingskort via SingleCare.