Är salt dåligt för dig? Det är därför forskare inte kan komma överens

Välbefinnande

När det gäller natriumklorid, bättre känt som salt, finns det en sak som alla forskare och läkare är överens om: Din kropp behöver lite av det. Natrium hjälper till att reglera kroppens vätskenivåer och blodtryck och är viktigt för muskel- och nervfunktion.

Men när det gäller hur mycket natrium vi behöver - eller, ännu viktigare, hur mycket natrium är för mycket - det är där oenigheterna börjar. Hälsoorganisationer har kopplat överskott av natriumintag till hjärt-kärlproblem som högt blodtryck, hjärtsjukdomar och ökad risk för hjärtinfarkt och stroke, men många läkare tror att de flesta människor konsumerar salt och faktiskt behöver det för en hälsosam livsstil. Personer med njursjukdom tros ha förbättringar om de undviker överdrivet saltintag. Så vad är det, och varför är det medicinska samfundet delat med svaret?

Är salt bra eller dåligt för dig?

Du har antagligen hört eller läst någonstans att det är dåligt för dig att äta för mycket salt. Faktum är att det har skrivits tusentals artiklar om det exakta ämnet, men de artiklarna har inte alltid undersökt hela omfattningen av förhållandet mellan saltintag och hjärthälsa. En studie från 2016 av Columbia University och Boston University, citerad i Science Daily , tittade på 269 saltintagsrelaterade akademiska artiklar som skrevs mellan 1979 och 2014 och fann att det var djup oenighet bland författarna. Studien bedömde huruvida varje papper stödde eller motbevisade sambandet mellan minskat natriumintag och lägre frekvenser av hjärtsjukdomar, stroke och död och fann att 54% stödde idén, 33% avvisade idén och 13% var ofullständiga. De fann också att pappersförfattarna på vardera sidan av frågan var mer benägna att citera rapporter som drog en liknande slutsats än att citera rapporter som drog en annan slutsats. Detta ifrågasätter hur pålitliga tidningarna verkligen var.

Sanningen är att salt är både bra och dåligt för dig. Att hålla en hälsosam mängd natrium i ditt system är viktigt för livet, men att ha för mycket eller för lite kan vara farligt och leda till långvariga hälsoproblem. De American Heart Association (AHA) rekommenderar högst 2300 milligram om dagen och går mot en idealgräns på högst 1500 mg per dag för de flesta vuxna.

Problemet är att amerikanerna i genomsnitt äter 3.400 mg natrium per dag. Det är mer än dubbelt så mycket natrium som AHA rekommenderar. Vi lagar salta måltider och tillför vanligtvis mer salt till dem när de anländer till bordet. Bearbetade och beredda livsmedel kan ha ännu högre natriuminnehåll. För de flesta kan det verka orealistiskt att upprätthålla en hastighet på 2 300 mg natrium om dagen - mycket mindre 1 500 mg. Ändå kan det göras med en begränsad diet och noggrann övervakning av saltintaget, men är det värt det?

Hälsofördelarna med salt

Natrium är en elektrolyt, som är ett mineral som kan bära en elektrisk laddning när det löses upp i en vätska som blod. Som sådan tjänar det en viktig roll i det kardiovaskulära systemet och kroppens ämnesomsättning. Natrium hjälper kroppen att upprätthålla normala vätskenivåer och spelar en nyckelroll i nerv- och muskelfunktion. Folk trodde att konsumtion av mer salt skulle göra dig törstigare, men a 2017-studie i Journal of Clinical Investigation fann att att äta mer salt faktiskt ledde till ökat bevarande av kroppsvatten, vilket gjorde människor mindre trettio. Många läkare menar att kroppen, med tillräckligt med salt och vatten, kan välja sin natriumnivå.

Enligt AHA kan våra kroppar fungera bra på mindre än 500 mg natrium per dag. Det är mindre än en fjärdedel tesked salt. Men det betyder inte nödvändigtvis att en saltfattig diet är bättre för dig än en vanlig diet. Studier har visat att dieter som ligger i mellanklassen saltvis - de som anses vara vanliga, vanliga och höga vanliga natriumintag - inte visar någon signifikant skillnad i de övergripande hälsoresultaten för de flesta. Kost som anses vara lågt natriumintag, å andra sidan, kan vara nästan lika ohälsosam som de som innehåller mycket natrium.

Källor till natriumintag

Mer än 70% av den genomsnittliga amerikanens natriumintag kommer genom förpackade, beredda och restaurangrätter. Resten är mestadels den typ du sprinklar på själv, och den finns i ett brett utbud av val. Det finns kosher salt, havssalt, bordssalt, jodsalt, rosa salt, till och med hawaiisalt och himalayasalt. De är ungefär desamma när det gäller näringsvärden, med undantag av jodiserat salt.

Vad vi gör i USA och många platser i världen är att sätta jod i saltet, säger Kristy Bates, en registrerad dietist-dietist vid Aspen Valley Hospital i Colorado. Hon säger att det är bra eftersom jod hjälper till att förhindra hypotyreos, vilket leder till struma (en onormal förstoring av sköldkörteln). I flera delar av världen är jod bristfällig från kosten, därför blandas jod med det ätbara saltet för att undvika jodbrist.

Om du vill lägga saltskakaren och inte gillar förpackade eller beredda livsmedel kan du äta hälsosamt och ändå få tillräckligt med natrium genom källor som kött, skaldjur, rödbetor, selleri, morötter, cantaloup, spenat, chard, kronärtskockor och tång. Bra flytande natriumkällor inkluderar mjölk och kokosnötvatten. Sportsdrycker tenderar att överdriva saker med natrium och socker, enligt Bates, så hon hade ett tips för helgkrigare som återfuktar på det sättet.

En flaska sportdryck kan du faktiskt sträcka i tre, sa hon. Den mer optimala formeln för elektrolytpåfyllning skulle vara en tredjedel av vad som finns i en sportdrinkflaska. Så dela upp det, så kan du få tre till priset av en.

Hälsoriskerna med salt

De flesta läkare rekommenderar att de flesta får mindre natrium i kosten. Höga natriumnivåer i blodet kan orsaka inflammation, vilket med tiden kan riskerar dig för ett antal allvarliga hälsoproblem, inklusive högt blodtryck, magcancer, njursten, huvudvärk, benskörhet, stroke och hjärtsvikt.

Inflammation är en tyst mördare, säger Bates. Du inser inte nödvändigtvis att du är inflammerad. Det är inte nödvändigtvis smärtsamt, så det kan pågå i 20 år, och du kommer inte att inse det förrän dina blodkärl har äventyrats.

Vad händer när du har för mycket salt?

Hypernatremi - för mycket natrium i blodet - är i princip detsamma som uttorkning när det finns för lite vatten i kroppen. I akuta fall orsakas det vanligtvis inte av att äta för mycket salt. Istället kan det åstadkommas genom att inte dricka tillräckligt med vatten, svår diarré, kräkningar, feber, njursjukdom, diabetes insipidus (förlust av vattenhormon), vissa mediciner och stora brännskador på huden.

Symtom på hypernatremi inkluderar:

• Törst
• Regelbunden urination
• Vattenretention eller viktökning
• Puffiness, svullnad eller uppblåsthet
• Ofta huvudvärk

Förutom dessa symtom kan för mycket natrium med tiden orsaka att dina smaklökar blir mindre känsliga, vilket innebär att maten tappar sin smak, vilket innebär att du sannolikt kommer att lägga mer salt i den för att få den att smaka bättre. Det kan vara lite av en snöbollseffekt som kan motverkas genom att vidta åtgärder för att äta en diet med lågt natriuminnehåll. Även om de kanske inte är nödvändiga för alla, ordineras ofta dieter som begränsar natriumintaget till mindre än 2300 mg per dag (ungefär en tesked salt) för personer med vissa medicinska tillstånd som högt blodtryck, njursjukdom och hjärtsvikt. Lägre natriumnivåer kan också hjälpa till att göra dessa människors mediciner effektivare.

Vad händer när du inte har tillräckligt med natrium i din kost?

Hyponatremi - för lite natrium i blodet - är ett relativt sällsynt tillstånd som kan orsakas av vissa mediciner, hjärtproblem, njurar eller lever, hormonella förändringar, kronisk alkoholism, undernäring eller bara dricker för mycket vatten. Detta har varit känt för att hända för idrottare som överhydrerar när de inte svettar mycket och människor som använder olagliga droger, särskilt MDMA, även känd som extas eller molly.

Symtom på hyponatremi inkluderar:

• Trötthet
• Illamående och kräkningar
• Muskelsvaghet, kramper eller spasmer
• Förvirring, rastlöshet eller irritabilitet
• Krampanfall

Mild, kronisk hyponatremi kan inte upptäckas och kan inte orsaka några märkbara symtom, men det kan bidra till högre nivåer av kolesterol och triglycerider (en typ av fett) i blodet. Akut hyponatremi, när natriumnivåerna sjunker snabbt, kan leda till hjärnsvullnad, kramper, koma och till och med död. Tillståndet kan ofta förhindras genom att behandla eventuella underliggande medicinska tillstånd som kan orsaka hyponatremi, eller genom att dricka vatten med måtta eller vätskor som innehåller elektrolyter vid fysisk aktivitet eller sport.

Vem ska följa en diet med lågt natriuminnehåll?

Många människor är saltresistenta, vilket betyder att mängden natrium i kosten inte påverkar blodtrycket. Andra, som är saltkänsliga, kan se att deras blodtryck stiger med fem poäng eller mer om de går på en diet med högt natriuminnehåll. För dessa människor, som till att börja med vanligtvis har högt blodtryck, kan en diet med låg natriumhalt vara viktig för den allmänna hälsan. Dieter med låg natriumhalt kan också hjälpa människor som försöker gå ner i vikt, eftersom höga natriumnivåer får kroppen att behålla vatten, vilket kan bidra till viktökning.

För att följa en diet med lågt natriuminnehåll, se till att du läser näringsinformationsetiketterna noggrant och väljer saker som innehåller lite salt. Lägg bort saltskakaren och krydda maten med andra kryddor. Undvik förpackade eller beredda livsmedel. Ät inte ute på restauranger så ofta, och undvik särskilt AHA: s Salty Six: bröd, pålägg, pizza, fjäderfä, soppa och smörgåsar.

Hur mycket salt om dagen är säkert?

För dem som inte har högt blodtryck finns det bevis för att mängden salt du konsumerar inte påverkar ditt blodtryck och andra hälsotecken. Med detta sagt finns det också bevis för att konsumera mindre natrium är en smartare strategi på lång sikt. I huvudsak, om inte mängden natrium i ditt blod orsakar problem, är det troligt att någon mängd mellan 500 mg och 3400 mg per dag är säker. En bättre idé skulle dock vara att försöka hålla sig inom AHA: s riktlinjer på 1 500 mg till 2 300 mg per dag. Det är ett intervall som de flesta läkare och forskare håller med om.