Huvud >> Hälsa >> Topp 5 bästa ryggövningar för ischias och smärta i nedre delen av ryggen

Topp 5 bästa ryggövningar för ischias och smärta i nedre delen av ryggen

övre delen av ryggen

Omkring 31 miljoner amerikaner har ont i nedre delen av ryggen vid varje given tidpunkt. Som land spenderar vi ungefär 50 miljarder dollar varje år på ryggont och ischias.

Så vad kan vi göra åt alla dessa tweaked backar? För att bekämpa smärta i nedre delen av ryggen rekommenderar läkare bättre hållning och stretching och stärkande träning. Vi bad Pilates och fitnessexpert, Kim MacKenzie, att rekommendera 5 av de bästa ryggövningarna för att förhindra smärta i nedre delen av ryggen. Kim är en pionjär inom hälso- och fitnessvärlden - hon är inte bara fröken Norge 2014, hon är också en WEGO -hälsoförkämpe som främjar friska kroppsbilder hos tjejer och ökar medvetenheten om ätstörningar.

Årets Miss Norwary är också president för Kroppsskytten Ryggstretchstol, som är en kärnförstärkande stol som du kan använda som en skrivbordsstol och som ett verktyg för att sträcka och stärka din nedre rygg.

Ryggövning 1: Ryggförlängning

Ryggförlängningsövning

Denna övning är utmärkt för att stärka musklerna i ryggen utan för mycket ansträngning.

Primärt muskelfokus: Spinal extensors, Core, Glutes

~ Ligger benägen, med ansiktet nedåt, andas in.
~ Andas in din kärna.
~ Andas in, lyft bröstet och benen från marken, böj ryggen i förlängning.
~ Andas ut, ländryggen till startpositionen.
~ Upprepa 5-7x

Ytterligare alternativ:
Medan ryggen är i förlängning ...
~ Andas in och öppna dina armar i ett T, i linje med dina axlar
~ Andas ut och pressa in armarna i dina sidor, engagera dina lats (ryggmuskler)

Tillbaka övning 2: Bridging

Överbrygga övning

Om din nedre del av ryggen någonsin kändes stram, så är den här övningen något för dig! Bridging fokuserar på ryggradsledning, vilket hjälper till att sträcka kotorna och ger dig lättnad från en tätt nedre del av ryggen.

Primär muskelfokus: Hamstrings, Glutes, Core, Paraspinals

~ Ligg med ansiktet uppåt på golvet, med knäna böjda och fötterna planterade på golvet. Andas in för att förbereda.
~~ Andas ut och långsamt stoppa bäckenet.
~ Fortsätt rulla ryggraden från golvet, lyft höfterna medan du håller övre ryggen och axelbladen på golvet.
~ Andas in för att hålla högst upp på bron.
~ Andas ut, rulla ner ryggraden en kotor i taget på golvet tillbaka till utgångsläget.
~ Upprepa 5-7x

Tillbaka Övning 3: Planka

Plank tillbaka träning

Detta är en av de bästa övningarna för att stärka hela din kropp. Se bara till att du gör den här övningen rätt genom att stoppa bäckenet en hel del, för att hålla din nedre del av ryggen, vilket skulle göra vad du inte vill - sätt trycket i din nedre del.

Primär muskelfokus: Core, Pectorals, Scapular Stabilizers, Latissimus Dorsi

~ Vänd mot marken, håll händerna framför ansiktet och placera dina underarmar på marken i form av ett V.
~ Gå tillbaka med fötterna till en plankposition, håll axlarna direkt över dina händer, med bäckenet instoppat, kärnen är i ingrepp och kroppen i linje.
~ Håll och andas i minst 10 långa andetag, dra i magen och stoppa bäckenet mer för varje utandning.

Tillbaka övning 4: Nedåtgående hund

Nedåtgående hundryggträning

Många gånger kan smärta i ländryggen bero på strama hamstrings. I Downward Dog kan du inte bara sträcka ryggen och stärka dina armar, men du kan också sträcka dina hamstrings.

Primär muskelfokus: ryggradsträckning, axelstabilisatorer, hamstrings

~ Stå upprätt, lägg händerna på marken, gå ut med händerna ungefär två till tre fot.
~ Lyft rumpan upp till himlen, tryck ner hälarna i marken. (Om de inte kan röra, är det helt ok, bara njut av sträckan.)

Ryggövning 5: Full Back Body Arch Stretch

Full ryggsträcka

Ryggböjning har många effekter på din kropp, ökad cirkulation och flexibilitet, förbättrad hållning, förbättrad energi och det stärker din rygg! Koppla av i denna sträcka hela dagen. Om du inte har en Body Archer kan du prova att böja dig över en träningsboll eller annan rundad yta.

Primär muskelfokus: Flexibilitet i ryggraden, kärna, bröst och Psoas

~ Sitt på gungkanten av The Body Archer, cirka 4-5 tum från kanten, med fötterna stadigt planterade på golvet och knäna böjda.
~ Andas in, stoppa bäckenet medan du sakta rullar ryggraden på The Body Archer och se till att ryggraden bekvämt matchar bågen på The Body Archer (eller vilken krökt yta du än använder), och håll knäna böjda.
~ Pressa fötterna i golvet, räta ut dina ben, för att gunga The Body Archer bakåt för att fördjupa sträckan.
~ Nå dina armar ovanför huvudet, slappna av i sträckan.
~ Håll stretch och andas i minst 10 långa andetag.

Läs mer från Heavy

TRÄNING: Fat-Burning 4-Minute Tabata Routine