Probiotika 101: Vad är de? Och vilka är de bästa?

Välbefinnande

Probiotika kan ha vunnit popularitet de senaste åren - men tro det eller inte, probiotika har funnits sedan tidigt 1800- och 1900-talet på ett eller annat sätt. Under dessa tider fann biologer att bakterier och jäst användes i jäsningsprocessen och kopplade dem till positiva hälsoeffekter.

1994 implementerades kosttillskottets hälso- och utbildningslag (som gjorde det möjligt att reglera kosttillskott annorlunda än receptbelagda läkemedel) av United States Food and Drug Administration (FDA). Detta innebar mindre strikta standarder för kosttillskott - inklusive probiotika. Som ett resultat kunde probiotika säljas över disk, vilket gjorde det möjligt för konsumenter att köpa dem lättare.

Vad är probiotika?

Probiotika är det levande mikroorganismer , inklusive jäst och bakterier, som hjälper till med matsmältningshälsan. De är fördelaktiga eftersom de återställer och balanserar tarmfloran (eller mikrobiomet), vilket i sin tur förbättras god hälsa . Medan bakterier eller överdriven jäst kan tänka på infektioner, är inte alla bakterier dåliga för människor. Du har en betydande mängd goda bakterier i tarmen (närmare bestämt i tarmarna och mag-tarmkanalen) som är viktigt för att hålla dig frisk och bearbeta maten du äter. Faktum är att mikroorganismer som bakterier överträffar mänskliga celler i din kropp 10 till en.

Probiotika är i huvudsak de goda bakterierna i tarmmikrobioten, säger Jenna-Ann Del Borrello, en registrerad dietist i New York City. De finns i många jästa livsmedel som kimchi, vissa ostar och yoghurt samt i piller eller pulverform.

Probiotika försöker ofta efterlikna eller kopiera de naturliga nyttiga bakterierna i tarmen. Medan probiotika har många olika bakterier eller stammar, är de två vanligaste bakteriestammarna som finns i probiotika: Lactobacillus och Bifidobacterium.

Probiotiska produkter inkluderar kosttillskott eller livsmedel med naturliga probiotika (som fermenterade livsmedel som kimchi och surkål) eller tillsatta probiotika som Activia yoghurt. Som piller eller kapslar kan probiotika köpas över disk eller på recept.

Probiotika bör inte förväxlas med prebiotika , som är en typ av kostfiber bakterierna i tarmen matar på.

Vad gör probiotika?

Det finns många fördelar med probiotika, men framför allt används de för att behandla GI-hälsotillstånd eftersom de hjälper till att balansera de goda och dåliga bakterierna i tarmen. Probiotika kan:

• Spela en roll i syntes av vissa vitaminer , inklusive vitamin B och K.
• Producera kortkedjiga fettsyror (SCFA), som hjälper till att reglera T-celler. T-celler stärker immunsystemet och fungerar som antiinflammatoriska medel.
• Förbättra symtomen av inflammatorisk tarmsjukdom (IBS), Crohns sjukdom och ulcerös kolit.
• Minska oral candidiasis och svampinfektioner genom att främja hälsosamma pH-balanser
• Bekämpa fetma och förbättra viktminskning (även om ytterligare forskning behövs inom detta område).
• Behandla en sort av diarréer och gastrointestinella problem, såsom infektiös diarré, clostridium difficile och pouchit.
• Förbättra hudförhållanden som atopisk dermatit (eksem).
• Hjälp mjuka avföringen och potentiellt hjälp med förstoppning, även om de inte ökar antalet tarmrörelser.

Det spekuleras mycket i effektiviteten av probiotika eftersom det finns begränsad forskning. Till exempel har systematiska recensioner visat liten eller ingen fördelaktig effekt av probiotika på förkylning och urinvägsinfektioner. Detta beror på att probiotika finns i så många varianter med många olika stammar, och det återstår att se om alla variationer av en viss sträng skulle ge samma fördelar.

Till exempel, om en viss typ av Lactobacillus hjälper till att förhindra en sjukdom, betyder det inte nödvändigtvis att en annan typ av Lactobacillus skulle ha samma effekt. Detta komplicerar forskningen eftersom det skulle vara svårt att testa alla möjliga strängar av bakterier och deras effektivitet för att stödja matsmältningssystemet.

Vad är det bästa probiotiska?

Det är svårt att säga vad som är det bästa probiotiska eftersom effekterna av probiotika är olika för varje person. Alla har sin egen unika tarmflora, så det probiotika som fungerar bäst för dig beror på mikrobiomet i din mage. Det finns upp till 500 arter av bakterier som finns i våra tjocktarmar.

För de som vill behandla irritabelt tarmsyndrom och akut dermatit, det vanligaste probiotiska stammar inkluderar vanligtvis Lactobacillus sp., Bifidobacterium sp., Streptococcus thermophilus och Saccharomyces boulardii.

Sammantaget inkluderar de mest populära och bäst undersökta probiotiska stammarna: Bifidobacterium, Lactobacillus och Saccharomyces. Det är viktigt att notera att de flesta probiotiska produkter och kosttillskott innehåller flera stammar av levande bakterier.

Medan probiotiska kosttillskott och probiotiska livsmedel båda har visat sig ha hälsofördelar, har probiotiska livsmedel befunnits vara mer effektivt bärare av probiotika. Sammantaget behövs mer forskning och kliniska prövningar för att avgöra vilka stammar som är mest effektiva och för vad.

8 probiotiska livsmedel

Medan vissa livsmedel har tillsatt probiotika är en probiotisk mat en mat som naturligt innehåller den. Dessa är några av de mest naturligt probiotiska rika livsmedel.

1. Yoghurt

Kanske den mest kända av alla probiotiska livsmedel, yoghurt är en jäst mejeriprodukt. Det inkluderar vanligtvis bakteriekulturer av Lactobacillus bulgaricus och Streptococcus thermophilus . Bifidobakterier är en annan vanlig bakterie som finns i de flesta mejeriprodukter. Vissa forskning spekulerar det kan finnas ytterligare hälsofördelar med att äta yoghurt med frukt, som innehåller mycket prebiotika.

2. Kefir

Kefir, en jäst mjölkdryck, härstammar från Östeuropa. Förutom svampdödande och antibakteriella egenskaper från probiotika kan kefir ha anticanceregenskaper . Kefir är ofta säkert för dem med laktosintolerans.

3. Surkål

Surkål är en jäst mat gjord av kål, med rötter ända tillbaka till 4: e århundradet. Probiotika som finns i surkål är antiinflammatoriska, men äter inte för mycket: Konsekventa stora mängder surkål kan leda till diarré .

4. Kombucha

Kombucha har sitt ursprung i norra Kina och är en fermenterad teprodukt. Kombucha innehåller mycket ättiksyra och mjölksyrabakterier och har visat sig ha antimikrobiella egenskaper . Det behövs dock fler studier för att förstå effekterna av Kombucha på det humana mikrobiomet.

5. Kimchi

Ursprung från Korea är kimchi en populär fermenterad kål och rädisa. Kimchi innehåller många hjälpsamma bakterier, såsom Lactobacillus-bakterierna. En studie visade att kimchi var bra för kolonhälsa eftersom det minskar toxisk enzymaktivitet.

6. Fermenterade sojabönor

Det finns en mängd fermenterade sojabönor som innehåller mycket fördelaktiga probiotika, inklusive tempeh, natto och miso. Som en extra bonus antar vissa undersökningar att föreningar lignaner och isoflavonoider i sojabönor hjälper förebygga cancer .

7. Traditionell kärnmjölk

Traditionell kärnmjölk innehåller probiotika. Tänk på att detta skiljer sig från odlad kärnmjölk, som finns i de flesta butiker och inte innehåller probiotika. Traditionell kärnmjölk innehåller Lactococcus lactis, som har unika egenskaper som sägs fungera bra med nyfödda. En studie visade att kärnmjölk bidrog till att minska svårighetsgraden av nekrotiserande enterokolit (en infektion i tarmen) hos kaniner.

8. Pickles

Vissa pickles innehåller probiotika, men alla gjorda med ättika inte. Det finns märken som innehåller levande probiotika och recept för att göra dina egna. Pickles kan också bidra till att öka ditt intag av antioxidanter.

Är det okej att ta probiotika varje dag?

Eftersom probiotika vanligtvis säljs som kosttillskott och inte som läkemedel, behöver FDA inte reglera hälsopåståenden. Forskning visar dock att daglig användning av probiotika är säker.

Även om det vanligtvis inte är många biverkningar förknippade med att använda ett probiotikum, kan människor känna enstaka uppblåsthet / gas eller skillnader i tarmrörelser när de först börjar ta ett probiotikum, säger Del Borrello. Det försvinner vanligtvis med tiden.

Det är också viktigt att få rätt dos av probiotika för full effektivitet. Probiotiska doser ges i kolonibildande enheter eller CFU. Barn rekommenderas att ta 5-10 miljarder CFU per dag och vuxna rekommenderas att ta 10-20 miljarder CFU per dag.

När du startar probiotika är det möjligt att du får lös avföring under de första dagarna. Eftersom probiotika är levande bakterier är det viktigt att kontrollera försäljningsdatum på tillägget.

Vem ska inte ta probiotika?

Det är viktigt att prata med en vårdpersonal när du lägger till kosttillskott i din kost. Det är särskilt viktigt för personer med cancer och immunbrister att rådgöra med sin vårdgivare innan de tar probiotika. Annars kan de flesta säkert ta probiotika.