Huvud >> Hälsoutbildning >> Hur man tränar säkert med högt blodtryck

Hur man tränar säkert med högt blodtryck

Hur man tränar säkert med högt blodtryckHälsoutbildningsträning Rx

Motion är viktigt för vår allmänna hälsa. I december förra året var du förmodligen redo att säga bra till 2020, och du kanske har satt upp några hälso- och träningsmål för 2021. Men tänk om du har högt blodtryck? Blandas högt blodtryck och träning säkert? Är vissa övningar bättre än andra, och påverkar blodtrycksmedicin träning?

Är det säkert att träna med högt blodtryck?

Fysisk aktivitet spelar en viktig roll för att förebygga och hantera högt blodtryck. Forskning från American Heart Association fann att personer som arbetade i fyra (eller mer!) timmar i veckan var 19% mindre benägna att ha högt blodtryck än personer som var mindre aktiva. Men det finns några speciella överväganden om du redan har förhöjda siffror.



Övningsinducerad hypertoni

Träningshypertension uppstår när blodtrycket stiger onormalt under träning, enligt Anne Doroba, MD , en läkare i Orland Park, Illinois. Ett normalt blodtryck för en vuxen är mindre än 120 systoliskt (övre antal) och mindre än 80 diastoliskt (lägre antal).



Träning orsakar naturligt en ökning av blodtrycket, men Dr. Doroba säger att träning hypertoni uppstår när blodtrycket når över 210 systoliska hos män, över 190 systoliska hos kvinnor och över 110 diastoliska i båda könen. Det är en riskfaktor för permanent, allvarligt högt blodtryck även när du vilar.

Blodtrycksmedicin

De med högt blodtryck bör också vara medvetna om att vissa blodtrycksmedicin kan störa träningen. Många, om inte mest, blodtryckssänkande medel påverkar blodtryckssvaret och / eller hjärtfrekvensen, säger Dr. Doroba. Betablockerare orsakar en långsammare hjärtfrekvens så att du sannolikt inte når målpulsen. Diuretika och ACE-hämmare kan leda till lägre blodtryck efter träningen.



För aerob träning är det en bra idé att börja med kortare träningspass med en intensitet som är utmanande men inte överväldigande och gradvis bygga upp till att vara aktiv i 30 minuter om dagen, några dagar i veckan. Om du tar en betablockerare eller något annat läkemedel som påverkar din hjärtfrekvens, ska du alltid svalna långsamt, eftersom vissa läkemedel snabbt kan sänka blodtrycket om du plötsligt slutar träna.

RELATERAD: Vad är en normal hjärtfrekvens?

Kosttillskott

Tillsammans med mediciner har vissa tillskott visat sig påverka blodtrycket. Mineraler som vår kropp får från livsmedel eller kosttillskott som har varit visat sig vara fördelaktigt för blodtrycket inkluderar kalcium, magnesium och kalium.



Vissa populära tillskott kan dock bidra till högt blodtryck eller vara potentiellt skadliga för de som har blodtrycksmedicin. De inkluderar:

  • Johannesört är ett naturläkemedel som ibland används för att behandla depression. Studier visar att johannesört påskyndar metabolismen av vissa mediciner; vilket kan göra att ditt blodtrycksmedicin förlorar sin effektivitet.
  • Ginseng används ibland för att öka energinivåerna och tippas som en immunitetsförstärkare, men det kan orsaka en ökning av blodtrycket.
  • Efedra var en gång ett populärt viktminskningstillskott, men den här produkten är nu förbjuden i USA Det har visat sig orsaka hjärt-kärlproblem, inklusive högt blodtryck, hjärtklappning och till och med hjärtinfarkt.
  • Echinacea används oftast för att bekämpa infektioner, särskilt förkylning och influensa. Det har också visat sig påverka hur läkemedel metaboliseras och bör undvikas av dem som tar blodtrycksmedicin.

Andra riskfaktorer

Det är alltid en bra idé att kontakta din läkare innan du börjar träna.Träning med högt blodtryck rekommenderas starkt så länge som baslinjeblodtrycket inte är särskilt högt och patienten inte har ett högriskläge, såsom ett blodkärlsaneurysm, säger Sonal chandra , MD, biträdande professor sektion för kardiologi Rush University Medical Center i Chicago.

Vilka är de bästa övningarna för högt blodtryck?

När det gäller högt blodtryck och träning rekommenderas aerob aktivitet för att sänka blodtrycket, men övningar i stretch och styrka är också viktiga.



Mycket beror på personens tillstånd i början, men måttlig kardiovaskulär träning med långsamma svala nedgångar för någon som inte har varit stillasittande är ett bra ställe att börja, säger Dr. Doroba. Hon rekommenderar promenader och till och med några mer intensiva aeroba aktiviteter som jogging och simning.

När det gäller styrketräning rekommenderar Dr. Doroba att man undviker tunga vikter som orsakar ett Valsalva-svar (när du håller andan och spänner orsakar det ökat blodtryck). Ett balanserat program - inklusive aerob träning, styrketräning och stretching - bör vara en del av allas program och kan hjälpa dem med högt blodtryck att förbättra sin kardiovaskulära hälsa, säger hon. Börja bara där du känner dig bekväm, kanske lite utmanad och gå framåt.



De med högt blodtryck behöver inte undvika träning, men bör känna till när de överanstränger sig.Träning bidrar regelbundet till lägre blodtryck, säger Dr Chandra. Vi rekommenderar emellertid att man undviker måttlig-hög intensitetsträning om blodtrycket förväntas stiga över 190 mmHg vid toppövning.

Så, hur kan du se om du överanstränger dig själv under träning? Några tecken att se upp för är:



  • Du känner dig yr eller yr
  • Illamående eller kräkningar
  • Smärta
  • Trötthet

Övningar som kanske inte är bäst för de med högt blodtryck inkluderar allt som är mycket intensivt under korta perioder som tyngdlyftning eller sprint.

Hur mycket motion behöver du för att sänka blodtrycket?

Livsstilsförändringar kan hjälpa tilllägre blodtryck tillsammans med läkemedel som din läkare kan ordinera. En studie fann att även relativt blygsamma ökningar av fysisk aktivitet över stillasittande nivåer kan leda till kliniskt signifikanta blodtryckssänkningar.



Enligt Department of Health and Human Services bör vuxna sträva efter att få minst 150 minuter (2 timmar och 30 minuter) en vecka med måttlig intensitet, eller 75 minuter (1 timme och 15 minuter) en vecka med intensiv aerob fysisk aktivitet eller en motsvarande kombination av måttlig - och aerob aktivitet med kraftig intensitet föroptimala hälsofördelar, inklusive sänkning av blodtrycket. Flera medicinska samhällen rekommenderar minst 30 minuters måttlig daglig träning för att vara till nytta för blodtryck, viktminskning, diabeteskontroll och hjärthälsa.

Tillsammans med träning kan kost också påverka blodtrycket. För dem som vill sänka sitt blodtryck rekommenderar Dr. Chandra DASH ätplan ,vilket betonar låg natriumbaserad ätning genom att förlita sig på färska livsmedel, inklusive grönsaker, frukt, fullkorn, magert kött, mejeriprodukter med låg fetthalt, frön och nötter.

Det finns också vissa livsmedel att vara medvetna om som kan bidra till högt blodtryck. Salt och konstgjorda konserveringsmedel i livsmedel kan främja högt blodtryck via endokrina störningar och nedsatt natriumutsöndring, och alkohol kan också bidra till högt blodtryck hos vissa individer, säger Dr. Chandra, som tillägger, En korrekt diet kan högst sänka risken för utveckla blodtryck och undanröja behovet av blodtrycksmedicinering och åtminstone minimera risken för eskalering vid blodtrycksbehandling.

Motion är ett av de bästa sätten att upprätthålla ett hälsosamt blodtryck. De med högt blodtryck bör rådgöra med sin läkare som kan hjälpa dem att leda dem till en träningsrutin som passar deras behov.