Överlevnadstips för att hantera semesterdepression

Välbefinnande

”Det är säsongen att vara jolly, men i verkligheten känner sig 88% av vuxna stressade under årets mest underbara tid, enligt en 2018 undersökning . Mer än 60% av de tillfrågade en ny undersökning ansåg att fira semesterperioden vara antingen något stressande eller mycket stressande. Så, vad orsakar semesterstress?

En av de svåraste sakerna med semestern är idén att vi ska ha en 'perfekt semester', säger Sheela Raja, Ph.D. , en licensierad klinisk psykolog och docent vid University of Illinois i Chicago. Många människor oroar sig för att de inte har tillräckligt med pengar att spendera på gåvor, att de kanske inte är på fina fester eller att deras familjerelationer kan vara ansträngda. Om du redan kämpar med ångest eller depression kan du känna att alla andra har det bra och det är något fel eller defekt med dig eftersom du känner dig stressad.

Gail Saltz, MD , instämmer och tillägger att vissa människor kan känna sig ledsna vid denna tid på året på grund av sorg (till exempel förlusten av nära och kära eller slutet på ett äktenskap eller partnerskap) eller en biologisk fråga som händer med säsongsbytet. Det är det enkla faktum att det är vinter och dagarna är kortare på grund av mindre solljus, vilket påverkar många människors humör, fortsätter hon, med hänvisning till tillståndet säsongsaffektiv sjukdom (SAD), en typ av depression som vanligtvis börjar på senhösten och lyfter under våren.

RELATERAD: Är du ledsen? När ska man söka behandling för säsongsdepression

Vanliga tecken på semesterdepression

Medan symtom på semesterdepression varierar från person till person, är några av de typiska indikatorerna:

• Känner mig ledsen, ensam och hopplös större delen av dagen
• Förändringar i sömnmönster (har svårt att somna, somna eller försovat)
• Förändringar i aptit (vanligtvis äter för mycket och begär kolhydrater, men aptitlöshet kan uppstå)
• Känner sig rastlös, arg, skyldig eller irriterad
• Koncentrationssvårigheter
• Förlust av intresse för aktiviteter som vanligtvis ger dig nöje
• Trötthet (förlust av energi) trots att få tillräckligt med sömn

Detta är inte en fullständig lista med symtom. Om du tror att du eller en älskad kan vara deprimerad, tala med din läkare.

6 sätt att avvärja semesterblues

Både Raja och Dr. Saltz erbjuder sex livsstilsstrategier som kan hjälpa till att navigera sorg och förhindra stress under semestern.

1. Släpp perfektionism.

Raja berättar om en vän som bakade en kaka som inte höjde sig, så hon bestämde sig för att servera kakan som pudding istället vid sin semestersamling - och det visade sig vara en hit. Hennes attityd var allt, förklarar hon. Försök att påminna dig själv om att de bästa minnena inte har något att göra med perfektion - och allt att göra med människorna omkring dig.

2. Ändra dina förväntningar.

Detta handlar om att anpassa dina tankar, föreslår Dr. Saltz. December månad motsvarar inte automatisk lycka, så det finns ingen anledning att förvänta sig mer av dig själv, förklarar hon. Ge dig själv tillstånd att ha dessa känslor.

3. Håll dig till en hälsosam rutin.

Det är viktigt att göra saker som hjälper till att förbättra humöret, som att träna i 30 till 40 minuter, tre till fyra gånger i veckan, tillsammans med att upprätthålla ett regelbundet sömnschema, säger Dr Saltz. Håll också alkoholintaget till ett minimum eftersom denna dryck klassificeras som ett depressivt medel.

4. Anslut till andra.

Om ensamhet är problemet är de flesta människors omedelbara svar att böja sig ännu mer, men faktiskt, motsatsen är till hjälp, säger Dr. Saltz. Hon föreslår att du anstränger dig för att interagera med andra, oavsett om det innebär att gå till din lokala kafé för att inleda en konversation med en vänlig främling eller resa för att besöka en vän som bor på avstånd.

Både hon och Raja föreslår också volontärarbete under semestern. Att hjälpa andra som är i nöd hjälper oss att få perspektiv och hjälper oss att känna att vi har något positivt att bidra till världen, vilket kan vara så bra när vi bekämpar känslor av depression och ensamhet, säger Raja.

5. Begränsa din tid på sociala medier.

Eftersom majoriteten av människor på Facebook och Instagram tenderar att publicera sina lyckligaste stunder, bläddring genom många fest- och semesterbilder kan bara förvärra din sorg. Och om du har ett mentalt hälsotillstånd kan det hända att du tror att alla andra har ett 'perfekt' liv och att du är den enda som kämpar, säger Raja.

6. Öva tacksamhet.

Varje dag hittar du minst en sak i livet du är tacksam för och väljer att antingen skriva i en dagbok eller säga det högt till dig själv. Det kan vara något litet, till exempel: 'Jag älskar att någon i livsmedelsbutiken låter mig gå vidare i raden idag', säger Raja.

När ska man söka professionell hjälp för semesterdepression

Om du har självmordstankar eller om din depression allvarligt hindrar din förmåga att fungera, kontakta omedelbart en mentalvårdspersonal, uppmanar Dr. Saltz. Raja tillägger att om du har problem med att äta, sova, gå till jobbet eller om du tappar intresset för livet och dessa symtom varar mer än en till två veckor, bör du nå hjälp.

Överväg att be din primärvårdsläkare om remiss till en psykolog eller psykiater. En psykiatrisk specialist är kvalificerad för att bedöma dina symtom för att klargöra om du lider av blues kontra depression, liksom om ditt tillstånd motiverar behandling och medicinering, fortsätter Dr. Saltz. Presenteringen av depressionen kommer ofta att diktera vilken medicin som väljs eftersom medicinen varierar något - men jag skulle göra det inte gör medicin utan terapi, säger hon.

En leverantör av psykisk hälsa skulle också ta hänsyn till din medicinska historia och din familjs psykiska hälsohistoria innan han föreskrev en behandling. Det finns många effektiva mediciner för att behandla depression - under semestern och året runt - såsom: selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI), serotonin- och norepinefrinåterupptagshämmare (SNRI), tricykliska antidepressiva medel och atypiska medel.

Rätt behandling kan vara mycket effektiv för att lyfta semesterdepression och förbättra din förmåga att fungera hemma och på jobbet. Arbeta med din läkare för att hitta den kombination av terapi och medicin som fungerar för dig. Med dessa steg säger du adjö till överdriven stress och kan återvända till alla festligheter som säsongen ger.