Huvud >> Hälsoutbildning >> Din guide för att vända prediabetes med diet och behandlingar

Din guide för att vända prediabetes med diet och behandlingar

Din guide för att vända prediabetes med diet och behandlingarHälsoutbildning

Du genomgår rutinmässiga blodprov bara för att få ett samtal från din läkare. Du har prediabetes, ett tillstånd där dina blodsockernivåer är högre än normalt, men inte tillräckligt höga för en diagnos av typ 2-diabetes.





Cirka 84 miljoner amerikaner har prediabetes , enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC), vilket i slutändan kan öka risken för att utveckla typ 2-diabetes, hjärtsjukdom eller stroke. Typ 2-diabetes skiljer sig från typ 1-diabetes, ett tillstånd där människor inte producerar insulin. Personer med typ 2-diabetes svarar inte lika bra på insulin som de borde, och senare i sjukdomen slutar deras kroppar att producera tillräckligt med insulin.



Vad är prediabetes?

Du anses ha prediabetes om ditt blodsocker är mellan 100 och 125 mg / dl vid två eller flera fastande blodsockertester, eller om dina siffror faller mellan 5,7% och 6,4% på ett AIC-test som mäter dina genomsnittliga blodsockernivåer under de senaste två till tre månaderna.

En prediabetesdiagnos kan låta skrämmande. Men de goda nyheterna är att vända prediabetes är möjlig - med enkla livsstilsförändringar kan du förhindra att det utvecklas till typ 2-diabetes.

Det är en diagnos som bör tas på allvar, men med tidigt ingripande, som att följa en hälsosam kost, bibehålla en hälsosam vikt och få regelbunden motion, kan människor minska risken för att utveckla typ 2-diabetes, säger Osama Hamdy, MD, författare till boken, Diabetesgenombrottet.



RELATERAD: Guide till prediabetes

9 sätt att börja vända prediabetes naturligt

Här är några fler experttips som är utformade för att hjälpa dig att kontrollera dina blodsockernivåer och förhindra typ 2-diabetes. Börja med ett eller två enkla steg och när du har bemästrat dem, lägg till ett par till.

1. Kasta några pund.

Att gå upp i vikt, särskilt runt buken, ökar risken för att utveckla typ 2-diabetes. Även måttlig viktminskning kan hjälpa till att minska denna fara och förbättra dina blodsockernivåer. I sin forskning fann Dr. Hamdy att de som förlorade 7% av sin kroppsvikt (motsvarande 16 pund hos en 225 pund kvinna) förbättrade sin förmåga att svara på insulin med cirka 57%. Det är en stor skillnad!



2. Välj rätt mat.

Dr. Hamdy's forskning visar att de som följde en medelhavsplan, utan att begränsa kalorierna, visade en större förbättring av glykemisk kontroll och insulinkänslighet än de som följde andra dieter.

Livsmedel som havre, fullkorn, yoghurt och mejeriprodukter, gröna bladgrönsaker, äpplen, blåbär, valnötter, brunt ris och baljväxter är förknippade med en minskad diabetesrisk, förklarar Dr. Hamdy. Det är viktigt att äta protein som fisk, kyckling och kalkon, fullkorn och mejeriprodukter.

Han rekommenderar också att du använder det glykemiska indexet (GI) som ett verktyg för att bestämma hur vissa livsmedel kan påverka ditt blodsocker. Indexet rankar livsmedel på en skala från 1 till 100. Livsmedel som är höga i GI, som de med massor av bearbetade kolhydrater, kommer att höja ditt blodsocker snabbare. Livsmedel som rankas lägre på GI-skalan - som de som är rika på fiber, protein och fett - höjs mer gradvis blodsockernivåer . De American Diabetes Association erbjuder mer information om maginflammation och diabetesvänliga recept.

Och glöm inte att öva delkontroll. Överväg att byta till en mindre tallrik och dricka ett helt glas vatten vid varje måltid för att begränsa din aptit.

3. Undvik vissa livsmedel.

Kost har en stor inverkan på blodsockernivån och att äta fel mat kan öka risken för att utveckla typ 2-diabetes.

Begränsa mättade fetter och raffinerade kolhydrater, säger Dr. Hamdy. Minimera din konsumtion av bearbetat kött och allt som är gjort med vitt mjöl som pizza, bagels och pasta och sockerhaltiga livsmedel som glass, mjölkchoklad och juice.

Andra livsmedel att undvika eller begränsa om du arbetar med att vända prediabetes inkluderar stekt mat, allt med transfetter och kaloririka livsmedel med hög fetthalt.

4. Öka ditt fiberintag.

Att få den rekommenderade dagliga mängden fiber i din kost kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivån.

De flesta människor får inte det rekommenderade intaget av 25 till 30 gram kostfiber per dag, säger Leigh Tracy, RD, en dietist och diabetesutbildare vid Center för endokrinologi vid Mercy Medical Center i Baltimore. Att öka sitt intag av icke-stärkelsegrönsaker (sparris, bönor, morötter och mer) till en halv tallrik vid både lunch och middag är ett bra sätt att nå det målet.

5. Välj rätt drycker.

För dem med prediabetes är sötade drycker laddade med fruktos de värsta valen och är kopplade till insulinresistens.

I stället för att dricka läsk eller en söt kaffedryck, uppmuntrar jag att återfukta kroppen med vatten, osötat te eller vatten infunderat med frukt för extra smak, säger Tracy.

Det är också viktigt att hålla sig ordentligt hydratiserad. Studier har funnit att mängden vatten du dricker kan spela en roll i hur din kropp reglerar blodsockret. När du inte dricker tillräckligt med vatten blir glukosen i blodet mer koncentrerad, vilket leder till högre blodsockernivåer.

De flesta behöver dricka 8-10 koppar vatten varje dag (mer om det är varmt och fuktigt).

6. Omfamla regelbunden träning.

Forskning har visat att låga aktivitetsnivåer är förknippade med högre blodsockernivåer, även hos vuxna som har en hälsosam vikt.

Jag rekommenderar att delta i någon typ av rörelse du tycker om och kommer att fortsätta att göra, säger Tracy. Om det är kul för dig att gå i parken, gå efter det och sikta på tre till fem dagar av någon form av rörelse.

Hamdy säger att den bästa träningsregimen för att vända prediabetes innebär en kombination av stretching, aerob träning och styrketräning.

Sträckning innebär blodflöde, ökar rörelseomfånget för lederna och förhindrar skador, säger han. Aerob träning, som kan innefatta simning eller snabb promenad, är bra för hjärthälsan och styrketräning håller muskelmassan uppe.

Medan han rekommenderar att försöka slutligen nå 300 minuter per träningsvecka, säger han att det också är möjligt att åstadkomma det genom att bryta upp det i korta skurar på 10 minuter åt gången.

Ta en promenad efter lunch och middag och använd motståndsband eller vikter medan du tittar på din favorit-tv-show, säger Hamdy. Forskning har visat att om du gör en aktivitet varje dag i 66 dagar blir det en vana.

7. Övervaka ditt blodsocker med din läkare.

De med prediabetes får vanligtvis sina blodsockernivåer kontrollerade en gång om året vid sina årliga kontroller. Om du har prediabetes har du högre risk att utveckla typ 2-diabetes om du:

  • Är över 60 år
  • Har högt kroppsmassindex (BMI)
  • Har en historia av graviditetsdiabetes

För högriskpatienter kan läkare ordinera ett läkemedel som kallas metformin, som fungerar för att sänka mängden socker i blodet.

American Diabetes Association (ADA) rekommenderar att personer som är 45 år eller äldre kontrolleras årligen - tidigare för de som är överviktiga eller som har en familjehistoria av diabetes. Vissa ras- och etniska grupper såsom afroamerikaner, spansktalande amerikaner, indianer och asiatiska amerikaner är mer benägna att utveckla prediabetes.

8. Se till att du får tillräckligt med sömn.

För lite sömn - mindre än sju timmar per natt - och dålig sömnkvalitet kan öka insulinresistens .

Att få sömn av hög kvalitet (7,5-8 timmar per natt) är avgörande för hälsan, säger Tracy. Att inte få tillräckligt med sömn av hög kvalitet kan öka stresshormoner i kroppen, vilket kan leda till förhöjda blodsockernivåer.

Experter rekommenderar att du håller ett regelbundet sömnschema när det är möjligt, söker medicinsk hjälp om du har sömnlöshet eller lider av snarkning (vilket kan vara ett tecken på sömnapné) och övar god sömnhygien. Det betyder att inga elektroniska enheter i sovrummet håller ditt sovrum mörkt, svalt och tyst och inte äter mat eller dricker alkohol sent på kvällen.

9. Minska din stress.

När du är under fysisk stress kan dina blodsockernivåer öka.

Att hantera mental stress är en viktig del av både viktminskning och effektiv glukoskontroll, säger Hamdy. Det är viktigt att träna andnings- och avslappningstekniker för att hantera dagliga stressfaktorer.

Medan vissa människor har tyckt att yoga är ett bra motgift, kan bön, meditation, fysisk aktivitet, prata med en terapeut eller vän om din stress eller gå med i en supportgrupp (online eller personligen) också hjälpa till att sänka dina stressnivåer.

Med uthållighet och stöd från ditt vårdteam kan du börja på vägen för att vända prediabetes och förbättra din allmänna hälsa.