23 sätt att sova bättre ikväll

Välbefinnande

Ta din kudde - den 13 mars är det Världens sömndag , ett årligt internationellt hälsoevenemang som skapats för att öka medvetenheten om den vitala betydelsen av en god natts sömn.

Över en tredjedel av alla vuxna får mindre än de rekommenderade sju timmars sömn per natt, enligt American Sleep Association (ASA) . Att sömnbrist bidrar till alla typer av olyckor, inklusive de som orsakas av sömnig körning. Vad håller alla vaken?

Sömn offras ofta baserat på livsstilskrav, inklusive professionellt och socialt ansvar, säger Brandon R.Peters, MD , FAASM, sömnläkare vid Virginia Mason Medical Center, och författare till Sov genom sömnlöshet . Tillkomsten av obegränsad underhållning kan också undergräva sömnen. Dessutom är sömnstörningar vanliga och ofta förbises. Faktum är att mellan 50 och 70 miljoner vuxna i USA har en sömnstörning, enligt ASA.

Om du undrar hur du ska sova bättre är det första steget att identifiera orsaken till dina rastlösa nätter.

Varför kan jag inte sova på natten?

Enligt det finns mer än 80 sömnstörningar MedlinePlus , en online-hälsoresurs som drivs av National Library of Medicine. Några av de största sömnförhållandena inkluderar:

• Sömnlöshet: Definierad som svårighet att somna eller somna, sömnlöshet är den vanligaste specifika sömnstörningen. Trettio procent av amerikanerna rapporterar att de har kortvarig sömnlöshet medan 10% rapporterar att de har en kronisk fråga, enligt ASA. Det leder till trötthet, brist på koncentration, humörstörningar och låg produktivitet, säger National Sleep Foundation .
• Sömnapné: Mer än 22 miljoner amerikaner har sömnapné, enligt American Sleep Apnea Association . Det är ett potentiellt allvarligt tillstånd där du kort slutar andas medan du sover, ibland på grund av en blockering i övre luftvägarna. Vanliga tecken inkluderar högt snarkning och gasning efter luft under sömnen, vilket vanligtvis leder till trötthet på dagen.
• Restless leg syndrom: Denna nervsystemstörning skapar en okontrollerbar lust att röra benen under sömnen. Symtom uppträder vanligtvis på kvällen timmar före sänggåendet och eventuellt under långa perioder av stillasittande beteende (som en lång biltur).
• Jet lag: Resenärer är inte främmande för denna tillfälliga sömnstörning som uppstår när din interna klocka (eller dygnsrytmen) störs efter ankomsten till en ny tidszon.
• Hypersomnia: Narkolepsi är den mest populära formen av hypersomnia, en klass av sömnstörningar som innebär överdriven sömnighet under dagen. Denna sjukdom kan få dig att somna vid olämpliga tider, till exempel på jobbet eller under körning.

Andra vanliga problem är sömnpromenader, sömnätande, nattskräck och mer.

Hur man får bättre sömn i 23 steg

Den goda nyheten är du burk få kvalitetssömn genom att odla hälsosamma sängvanor med dessa enkla tips.

1. Håll dig till ett sömnschema.

Av alla sömntips du någonsin kan läsa eller höra om är det viktigaste att hålla sig till ett sömnschema - varje dag, säger Michael J. Breus, Ph.D. , The Sleep Doctor, en klinisk psykolog och en diplomat från American Board of Sleep Medicine och en stipendiat från The American Academy of Sleep Medicine.

Med andra ord, lägg dig och vakna ungefär vid samma tid varje dag, inklusive helger. När sömnen har en regelbunden rytm kommer din biologiska klocka att synkroniseras och alla dina andra kroppsfunktioner kommer att bli mjukare, inklusive din sömn, säger Breus.

två. Skapa en ritual för läggdags.

Att ha en rutin före sänggåendet kommer att signalera till din kropp att det är nästan dags att snooze. Breus rekommenderar att man vanligtvis följer hälsosamma sömnvanor eller sömnhygien. Planera en timme med lågmäld, avslappnande aktiviteter, som att dimma lamporna, ta en kopp kamomillte eller applicera nattkrämer.

3. Gör något tråkigt.

Dr Peters rekommenderar att du införlivar minst en avkopplande aktivitet i din kvällsritual. Välj något som är 'tråkigt', som att läsa en bok, föreslår han. Breus säger att journalföring eller att ta ett varmt bad innan sängen kan lindra stress, vilket kan sätta scenen för en god natts sömn.

Fyra. Stäng av alla enheter.

Stäng av din TV, dator och smartphone (och ja, detta inkluderar koppling från sociala medier). Breus förklarar att det blå ljuset som skärmar avger kan hämma produktionen av melatonin, ett hormon som hjälper din kropps dygnsrytm.

5. Välj rätt kudde.

Den bästa kudden beror på din önskade sömnposition, säger National Sleep Foundation . Till exempel bör sidosvålar använda en kudde som stöder huvudet, nacken och axlarna. Magslipare bör välja en tunn kudde för att hålla ryggraden rak.

6. Sänk temperaturen.

Ställ termostaten mellan 60 och 67 grader. Sömnsexperter säger att detta är den perfekta sovrumstemperaturen för att fånga z. Även om det kanske låter lite kyligt svalnar din kropp naturligt när den förbereder sig för att somna, förklarar Breus. Så att sänka kroppstemperaturen gör det lättare för dig att somna snabbare.

7. Undvik sömn.

Spendera inte för mycket tid i sängen, varnar doktor Peters. Den genomsnittliga vuxna behöver 7 till 9 timmars sömn för att känna sig vilad, men om du överskrider ditt sömnbehov kommer du att spendera skillnaden vaken. Att sova för mycket kan vara ett tecken på ett problem, så prata med din vårdgivare om du har problem med att stå upp.

8. Släpp in solskenet.

När din väckarklocka har gått på morgonen, gör ditt bästa för att utsätta dig för direkt solljus i minst 15 minuter. Genom att förstärka den dygnsrytmen kommer detta att göra det lättare att vakna och lättare att somna vid samma tid varje dag, förklarar Dr Peters.

9. Svett ut det.

Regelbunden motion är bra för din allmänna hälsa och hjälper dig att sova på natten, säger Breus. Även om forskare inte förstår varför, Johns Hopkins Medicine rapporterar att måttlig aerob träning har visat sig öka mängden långsam vågssömn (annars känd som djup sömn), tillsammans med hjälp till humörstabilisering och avkoppling, vilket kan uppmuntra kroppen att naturligt övergå till sömn. Träna bara inte för nära sänggåendet, det kan ge dig energi och göra det svårt att somna.

10. Begränsa ditt koffeinintag.

Klipp av alla koffeinhaltiga drycker (inklusive kaffe, te och läsk) klockan 14. föreslår Breus varje dag. Koffein har vad som kallas en 'halveringstid' på cirka åtta timmar, vilket innebär att dess nivå är reducerad - men fortfarande något effektiv - i ditt system efter denna tid, förklarar han.

elva. Begränsa ditt alkoholintag också.

Lägg ner vin, öl eller cocktails minst tre timmar innan du slår på lakan. Alkohol minskar din REM-sömn (snabb ögonrörelse), ett sömnstadium som inträffar under de första 90 minuterna efter att du somnat. Vi förstår inte helt den bakomliggande orsaken till REM-sömn, men årtionden av studier tyder starkt på att den levererar viktiga utvecklings- och återställningsfunktioner för hjärnan, säger Breus. Man tror att denna sömnfas hjälper till med minneskonsolidering och känslomässig bearbetning.

12. Hoppa över din tupplur.

Människor som har sömnproblem bör motstå lusten att slumra under dagtid. Tupplur under dagen kan påverka mängden sömn du kan få på natten. Att komma ikapp med förlorad sömn förvarar sömnsvårigheter genom att påverka nästa natt, förklarar Dr Peters.

13. Mellanmål på vissa livsmedel.

Mellanmål innan sänggåendet på natten rekommenderas vanligtvis inte. Men om någon måste snacka, National Sleep Foundation rekommenderar mellanmål på komplexa kolhydrater och fullkorn, som popcorn eller havregryn, över raffinerade sockerarter. Friska fetter, som mandel eller valnötter, innehåller melatonin som kan hjälpa dig att känna dig sömnig. Luta proteiner som keso påverkar hjärnsändaren serotonin, vilket hjälper till att reglera kroppens sömnväckningscykel och inre kroppsklocka.

14. Ät bara inte för mycket innan sängen.

Om du äter en sen middag, överväga att minska din portion. När din kropp är upptagen med att smälta en stor måltid kan det ta längre tid att somna - och du är mer benägna att sova rastlöst, säger Breus.

femton. Prova aromaterapi.

Tre högkoncentrerade eteriska oljor - lavendel, valerian och bergamott - har egenskaper som kan inducera sömn, enligt National Sleep Foundation . Organisationen föreslår att du lägger till några droppar av någon av dessa oljor i en diffusor eller direkt på din kudde.

16. Stanna i sängen.

Förbli liggande om du vaknar under natten. Breus förklarar att när du sover - och även när du först öppnar ögonen - är pulsen långsam och avslappnad, men att sitta upp i sängen och gå ut ur sängen kommer att öka din hjärtfrekvens och öka ditt nervsystem. Det kan göra det svårare att somna igen.

17. Anslut nattlampor.

Men om det är nödvändigt att gå ur sängen (för att besöka toaletten eller av någon annan anledning), installera en nattlampa på vägen från ditt sovrum till badrummet. Breus förklarar att att sätta på ett starkt ljus kommer att stoppa produktionen av melatonin. Människor som har osteoporos eller är benägna att bryta bör ha nattlampor för att undvika fall om de måste använda toaletten på natten.

18. Öva detta andningsövning.

Om du befinner dig stressad och vidvaken mitt på natten måste du lugna dina racingtankar och ditt racinghjärta innan du kan somna igen. Breus rekommenderar att du övar andningsmetoden 4-7-8: Andas in i fyra sekunder, håll andan i sju sekunder och andas långsamt ut i åtta sekunder. Upprepa denna avslappningsteknik så många gånger som nödvändigt tills du sänker hjärtslag till optimal sömnhastighet på 60 slag eller mindre per minut.

19. Vänd dig bort från väckarklockan.

Undvik att titta på minuterna som kryssar, oavsett om du har problem med att somna eller somnar igen vid midnatt. Om du redan såg tiden - och du stirrar i taket - försök att sätta en positiv snurr på situationen. Att få panik över sömnen du saknar kommer inte att hjälpa dig att sova, så säg till dig själv, ”Häftigt, jag får X timmar fler timmar för att få bra sömn, råder Breus. Fokusera på avkoppling och håll dig positiv.

tjugo. Gör lycka till en vana.

En studie från februari 2018 som publicerades i Journal of Behavioral Medicine som bestod av mer än 3 500 vuxna mellan 32 och 51 år drog slutsatsen att optimistiska människor sannolikt rapporterade bra sömnkvalitet regelbundet. Faktum är att de frivilliga med högre optimism under den femåriga studieperioden hade 74% chans att inte lida av sömnlöshet.

tjugoett. Gå till apoteket.

Om det fortfarande är en utmaning att få en bättre nattsömn, föreslår Dr Peters att man tar en receptfritt melatonintillskott . Melatonin är ett naturligt sömnfrämjande hormon, men kroppen gör väldigt lite av det, så undvik högre doser, tillägger han. En allmänt säker rekommenderad dos varierar från 0,5 mg till 3 mg. Andra OTC-sömnhjälpmedel inkluderar valerianarot , liksom de lugnande antihistaminerna difenhydramin (såsom Benadryl och Aleve PM ) och doxylamin ( Unisom SleepTabs ). Koppla ihop dem med öronproppar eller en vit brusmaskin för att hjälpa dig att sova.

22. Sök terapi.

Dr Peters rekommenderar också att du behandlar ditt sömntillstånd med hjälp av kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBTI). Detta program kan lära sig en uppsättning färdigheter för att förbättra sömnen med långvarig nytta, förklarar han. Det kan göras med hjälp av en beteendepsykolog, med en online-kurs eller med en bok som guidar dig genom behandlingen.

2. 3. Överväg receptbelagda sömnhjälpmedel.

För kroniska sömnproblem, tala med din primärvårdspersonal om de olika tillgängliga medicinerna som behandlar olika symtom associerade med sömnstörningar, inklusive Z-lugnande hypnotika (t.ex. Lunesta och Ambien ), dubbla orexinreceptorantagonister ( Belsomra ), melatoninreceptoragonister (Rozerem) och antidepressiva medel ( Ljuddämpare ). Tänk på att sömntabletter bör ha en begränsad roll och inte bör krävas längre än några veckor, rekommenderar Dr Peters.

RELATERAD: Farorna med att använda opioider som sömnhjälpmedel

När ska jag träffa en läkare om sömnstörningar

Överväg att bli utvärderad av en läkare om du har problem med att sova nattligt, även om du gör ditt bästa för att följa beprövade sömntips. Om din läkare rekommenderar antingen ett OTC-sömnhjälpmedel eller ett receptbelagt läkemedel, arbetar SingleCare med mer än 35 000 apotek över hela landet (inklusive CVS, Target, Walgreens och Walmart) för att erbjuda överkomliga priser för dina recept.