Vilka är de bästa vitaminerna för män?

Välbefinnande

Vitaminer är en stor (och ständigt växande) verksamhet: År 2018 växte USA: s tilläggsmarknad till 42,6 miljarder dollar i försäljning, enligt marknadsundersökningsföretaget Rapporter och data . År 2026 uppskattar företaget att hela den globala tillskottsmarknaden kommer att vara värt 210,3 miljarder dollar.

Det är inte konstigt att branschen samlar alla dessa nollor, åtminstone med tanke på det 50% av amerikanerna tar ett multivitamin . (Det hoppar till 68% när man bara undersöker äldre medborgare.) Allt detta väcker frågan: kastar amerikanerna pengar? Är vitaminer och kosttillskott verkligen nödvändiga för vår hälsa och vårt välbefinnande? Eller kan du få de väsentliga näringsämnen du behöver från enbart kosten?

För gravida kvinnor, åtminstone, folinsyratillskott är absolut nödvändigt för fostrets utveckling . Men när det gäller mäns hälsa är svaret inte så klippt och torkat.

Ingredienser i en daglig multivitamin för män

Först är det viktigt att förstå de vanliga ingredienserna som finns i multivitaminer för män. De bästa multivitaminerna - vare sig det gäller män eller kvinnor - bör inkludera 13 viktiga vitaminer och mineraler , säger Howard D. Sesso, Sc.D., MPH, biträdande epidemiolog vid Brigham and Women's Hospital och docent i medicin vid Harvard Medical School:

• Vitamin A : Bra för ögons hälsa
• B-vitaminer ( tiamin , riboflavin , niacin , pantotensyra, biotin , B6 , B12 och folat ): Inblandad i cellhälsa och produktion, liksom energinivåer
• C-vitamin : Stöder immunhälsa
• Vitamin D : Viktigt för benhälsa och muskelfunktion
• E-vitamin : Minskar effekterna av fria radikaler på kroppen
• K-vitamin:Spelar en roll i blodkoagulering och bibehållande av kalciumnivåer

Dessutom innehåller multivitaminer för män vanligtvis koppar, mangan, selen och zink. Ingredienser och kvantiteter varierar emellertid från märke till märke (Betydelse, En om dagen män kommer inte att vara exakt samma som Nature Made Multi för honom eller Centrum Men Multivitamin ). Du bör noggrant läsa ingrediensetiketten för att hitta allergener, konstgjorda färger, konserveringsmedel och andra ingredienser som du kan vara känslig för.

Ingredienser kan också variera beroende på din ålder. Till exempel kan multivitaminer för män över 60 år innehålla ytterligare ingredienser som sågpalmetto eller magnesium. Äldre män kanske också vill överväga sin vitamin B12-dosering. Viktigt för nervsystemet och röda blodkroppar, vitamin B12-nivåer minskar ofta med åldern, säger Sesso.

RELATERAD: Kan vitaminer behandla erektil dysfunktion?

Fungerar vitaminer för män verkligen?

Trots tilläggsbranschens stora marknadsstorlek har en relativt liten mängd forskning gjorts om effekten av vitaminer. Och för de studier som finns finns resultaten ofta motstridiga.

Det finns inga starka bevis på fördelar.

En storskalig studie, känd som Läkares hälsostudie II ,spårade en grupp manliga läkare i mer än ett decennium (mellan åren 1997 och 2011), eftersom de tog antingen ett multivitamin eller en placebo. Resultaten? De på multivitamin hade 8% minskad risk för cancer och visade också en minskad risk för grå starr, enligt Sesso, som ledde studien. De uppvisade dock inte en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom.

Å andra sidan, en studie från 2019 utförd av Tufts och Harvard Universities och publicerad i Annaler för internmedicin fann att användning av kosttillskott inte hade någon effekt på dödligheten (dvs. det hjälpte inte människor att leva längre).

Vilka slutsatser kan man dra av allt detta? För de flesta män finns det förmodligen ingen absolut tvingande anledning till att de måste ta kosttillskott, säger Sesso.

Kosttillskott kan fylla näringsbrister.

Men om din diet saknar viktiga vitaminer och mineraler (till exempel har du en vegansk eller glutenfri diet, som båda kan leda till vitamin B12-brist), kan ett multivitamin hjälpa till att fylla det hålet. Dessutom, om du har ett specifikt underliggande tillstånd eller bara vill vara extra vaksam om din näring, säger Sesso att du kanske vill överväga ett multivitamin efter att ha diskuterat det med din läkare eller nutritionist.

Kontrollera om vitamininteraktioner är.

Det är viktigt att kontakta din vårdgivare om kosttillskott, eftersom det kan finnas möjliga interaktioner med andra läkemedel. Sesso säger att han är mindre orolig för att ett vitamin interagerar med ett annat som han handlar om blanda kosttillskott och droger .

Till exempel spelar inte K-vitamin och antikoagulantia alltid bra, säger Carielle Nikkel, MS, RDN, chef för näring vid Persona.

K-vitamin är ett viktigt vitamin för att främja normala mängder blodkoagulering i kroppen och förhindra överdriven blödning, säger hon. Men när det kombineras kan vitamin K arbeta mot antikoagulerande läkemedel och öka risken för blodpropp.

Ta inte för mycket.

Det finns också möjlighet att övertillägga. Även om det inte troligtvis kommer att hända med ett multivitamin, där mängderna vanligtvis faller inom specifika riktlinjer och du bara tar en dagligen, kan det hända med enskilda tillskott om du inte följer eller är omedveten om de rekommenderade doserna. Till exempel fann Tufts- och Harvard-studien att stora mängder kalciumtillskott (över 1000 mg / dag) var kopplade till en ökad risk för cancerdöd.

Höga doser vitaminer kan också vara potentiellt farliga. För mycket A-vitamin kan orsaka illamående, huvudvärk eller yrsel och i de mest extrema (och sällsynta) omständigheterna, till och med död, enligt National Institutes of Health .

Undrar du fortfarande om det är slöseri med att ta vitaminer? Om du är relevant för dina val skulle jag inte säga att det kastar pengar, säger Sesso. Men det bör aldrig antas att du får fördelar av det du tar heller.

Vilka vitaminer ska män ta?

Om du funderar på att starta en vitaminregim säger Sesso att det bästa är att få ett multivitamintillskott med de flesta om inte alla de 13 viktiga vitaminerna och mineralerna.

Du vill hitta något som har så stor bredd som möjligt, säger Sesso. Oavsett om det behöver vara en viss mängd vitamin B6 eller en viss mängd vitamin C, är jag mindre bekymrad över det. Det handlar verkligen om att se till att du har bredden av vitaminer och mineraler.

För den registrerade dietisten Nikkel finns det en handfull mineraler och kosttillskott som hon rekommenderar att män ska vara på utkik efter när de handlar efter ett multivitamin, oavsett om du sträcker efter gummier, softgels eller caplets. De inkluderar:

• Zink : Även om detta mineral ofta är knutet till immunitet och blodsockerkontroll, säger Nikkel att det finns en extra fördel för män. Zink är viktigt för prostatahälsa och fertilitet, något som blir mer bekymmer när män åldras.
• Selen : Selen är ett viktigt näringsämne som hjälper kroppen att producera selenoproteiner som fungerar som antioxidanter, säger Nikkel. Det stöder också immunsystemet, prostatafunktion och hälsosam spermierörlighet.
• Koenzym Q10 (CoQ10): Nikkel säger att detta fettlösliga, vitaminliknande ämne beter sig som en antioxidant och kan hjälpa kroppen att skapa energi och främja ett hälsosamt inflammatoriskt svar. Och som selen ökar det också spermieräkningen och rörligheten.
• Omega 3 och -6 : Dessa fettsyror är en viktig allierad för nervsystemet, hjärnan och hjärthälsan. Den typiska västerländska kosten innehåller för många omega-6-fettsyror och inte tillräckligt med omega-3, säger Nikkel. Komplettering kan hjälpa till att återställa det optimala förhållandet. De påverkar också spermiekoncentrationen positivt.

RELATERAD: Vilka vitaminer ska jag ta?

När du har bestämt dig för att ta ett tillägg, se till att leta efter USP eller NSF-tätning , två organisationer som har skapat standarder för kosttillskott eftersom Food and Drug Administration (FDA) inte verifierar vad som finns i dem.

Återigen, oavsett om du bestämmer dig för att ta ett vitamin, tillskott eller dagligt multivitamin för män, bör du fatta beslutet tillsammans med din vårdgivare.

Ska alla ta ett tillägg? Absolut inte, säger Sesso. Det finns så många människor som redan följer ett bra kostmönster och inte behöver dem alls. Det finns andra människor i den grå zonen, och det är där det är lite svårare att urskilja det.