Vad är kolhydrater? Allt du behöver veta om kolhydrater

Välbefinnande

Föreställ dig det här ... Du kör runt och letar efter en middagsplats och Olive Garden fångar ditt öga. Värdinnan välkomnar dig, men du kan bara fokusera på skylten bredvid henne: Never Ending Pasta Bowl. Det är härligt. Och innan du vet ordet av det är du midjedjup i fettuccine Alfredo, penne bolognese, treostlasagne och korgar med brödpinnar.

Du lämnar full och nöjd, redo för en tupplur. Men den magen full av pasta kommer med en kropp full av kolhydrater.

Det finns ingen brist på motstridiga synpunkter på detta ofta fasta makronäringsämne. Du har förmodligen läst om dem i viktminskningsbloggar, hälsosamma dietrekommendationer eller gymnasieskolböcker, olika källor som kan beteckna dem som allt från den främsta viktökningen till en oumbärlig energikälla. Men vad är exakt kolhydrater? Vad gör de? Ska du ladda upp eller hålla avstånd?

Detta är den viktigaste guiden för kolhydrater, allt du behöver för att ge dem en hälsosam plats i din dagliga kost. Så nästa gång du nedrätter tallrikar med fullkorn eller bakverk vet du exakt vad du går in i.

Vad är kolhydrater?

För de flesta människor framkallar termen kolhydrater bilder av söta godisar, bröd och pasta. Detta är korrekt, men kolhydrater och funktioner är mycket mer nyanserade. Kolhydrater är kroppens primära energikälla. De är en av de tre byggstenarna i en kost tillsammans med fetter och proteiner. Kolhydrater finns i en mängd olika livsmedel, från stärkelse som vitt bröd till korn som linser, till frukt och grönsaker.

På molekylär nivå är de konstruerade av kol, väte och syre, som kombinerar på olika sätt för att bilda en av två föreningar: aldehyder eller ketoner. Dessa föreningar bildar ofta kedjor som kallas polymerer eller polysackarider. Eftersom matsmältningssystemet fungerar på kolhydratpolymerer bryter enzymerna ner dem i det enkla sockerglukoset, som absorberas i blodomloppet och levereras till kroppens celler. Dessa celler använder antingen glukos som bränsle direkt eller lagrar det för senare.

Det finns tre huvudtyper av kolhydrater:

Socker

Dessa är kolhydrater i sin mest grundläggande form. De kallas monosackarider (enkla sockerarter) och innehåller glukos, fruktos och galaktos. Livsmedel som innehåller monosackarider smakar ofta söta eftersom smaklökar känner igen dem som söta. Enkla sockerarter finns i:

• Honung
• Glukossirap
• Godis
• Frukt och fruktjuicer
• Några grönsaker

När två monosackaridsocker sätts ihop bildar de disackarider som laktos, sackaros och maltos. Några exempel är:

• Bordssocker
• Mejeriprodukter
• Öl
• Lite bröd
• Rotgrönsaker som sötpotatis och morötter

Stärkelse

Inte alla kolhydrater är dock söta. Livsmedel som bröd, pasta och korn är rika på polysackarider - längre kedjor av glukos. Dessa kolhydrater lagras ofta i muskler eller lever och omvandlas senare för att förbruka energi, varför uthållighetsidrottare använder dem för att kolhydratbelastning, vilket ökar deras kolhydratintag före en stor tävling eller annan rigorös fysisk aktivitet. Stärkelse finns i:

• Vitt eller fullkornsbröd
• Vitt eller brunt ris
• Quinoa
• Pasta
• Majs
• Potatisar
• Couscous
• Andra spannmålsmat

Fibrer

Kostfiber skiljer sig från de andra två typerna av kolhydrater (socker och stärkelse) eftersom kroppen inte kan smälta det. Det finns två typer av fibrer: lösliga (löser sig i vatten) och olösliga (passerar genom osmält). Kroppen använder och lagrar andra kolhydrater som energi, men fiber tjänar olika syften. Lösliga fibrer hjälper till att reglera blodsockernivåer och kolesterolnivåer, medan olösliga fibrer hjälper till i matsmältningsprocesserna. Några rikliga källor till kostfiber inkluderar:

• Frukt
• Grönsaker
• Bönor och andra baljväxter
• Nötter och frön
• Korn
• Gröt

Enkla mot komplexa kolhydrater

Kolhydrater finns överallt. Det finns olika typer som skiljer sig åt i struktur, funktion och effekter på kroppen. Men alla kolhydrater som listas ovan kan klassificeras som enkla eller komplexa. Hur? Det handlar om deras molekylära sammansättning.

Enkla kolhydrater

Dessa är direkt från sockersektionen ovan. De är monosackarider och disackarider som kroppen kan absorbera ganska snabbt och orsakar ökade blodsockernivåer. Människor har länge associerat enkla sockerarter med en sockerrush, följt av en krasch. I alla fall, studier har upptäckt att konsumera sockermat kan faktiskt orsaka kortsiktig trötthet istället. Denna krasch kan åtföljas av irritabilitet, yrsel, dåsighet, huvudvärk och andra symtom.

Bearbetade livsmedel med tillsatt socker som godis, läsk, majssirap och desserter innehåller de mest potenta mängderna enkla kolhydrater. Men de finns också i vissa frukter, grönsaker, spannmål och mejeriprodukter.

Komplexa kolhydrater

Här har vi polysackariderna, de utökade kedjorna av kolhydrater med längre matsmältningsprocesser. Dessa är stärkelserna och fibrerna som anges ovan, vanligtvis i korn, frukt, stärkelsegrönsaker, baljväxter och nötter.

Oftast är komplexa kolhydrater hälsosammare än enkla kolhydrater, enligt Claudia Hleap, RD, LDN, som driver en privat träning i Philadelphia. De är svårare för kroppen att bryta ner i enskilda sockermolekyler och har därför en mer måttlig inverkan på blodsockret och insulinnivåerna i kroppen. Komplexa kolhydrater har mer kostfiber, vilket är viktigt för tarmhälsan och blodsockerhantering, säger hon. Trots detta hävdar Hleap att alla livsmedel kan passa in i kosten med måtta.

Bra mot dåliga kolhydrater

Lågkolhydratdietfads har gett många människor missuppfattningen att alla kolhydrater är dåliga. Även om dessa dieter kan göra underverk för vissa, betyder det inte att kolhydratmat ska kastas ut helt. Sanningen är att kolhydrater kan vara antingen bra eller dåliga. Allt beror på källan.

Kolhydrater har förödats i onödan, säger Jo Lichten, Ph.D., RDN, en hälsoexpert och talare och författaren till Dr. Jo Starta om . Med två tredjedelar av amerikanska vuxna nu överviktiga eller överviktiga, finns det ett behov av att skära ned. På kolhydrater, ja, och allt annat också. Kolhydrater är inte mer eller mindre ansvariga för viktproblem. För mycket mat och inte tillräckligt med aktivitet är.

Hur många kolhydrater behöver en person per dag?

Kostriktlinjerna föreslår att kolhydrater ska utgöra 45% –65% av en hälsosam kost - det är mellan 225 och 325 gram för en vanlig 2000-kaloridiet. Hjärnan är beroende av glukos för energi, säger Hleap. Så det är viktigt att vi konsumerar tillräckligt med kolhydrater för att förse kroppen med vad den behöver.

Det finns en mängd olika kolhydrater, några bättre än andra. De som ska undvikas är bearbetade eller raffinerade kolhydrater som har tagits bort från kostfiber, vitaminer och andra näringsämnen. Detta inkluderar vitt mjöl, vitt ris, bakverk, bagels, pizzadeg, vit pasta, fruktjuicer och de flesta desserter. Välj istället hela kolhydrater som frukt och grönsaker, bönor, nötter, frön, brunt ris och fullkornsbröd eller pasta.

Så, trots vad vissa dieter kan föreslå, kommer det bara att automatiskt äta kolhydrater att orsaka viktökning automatiskt. Men överdrivna tomma kalorier från raffinerade kolhydrater kan. Viktökning är mindre troligt från smarta kolhydrater och oraffinerad mat. Människor med andra hälsoproblem, som prediabetes eller typ 2-diabetes, bör vara särskilt försiktig. Enkla, raffinerade kolhydrater har högt glykemiskt index. De orsakar snabba spikar i blodsockernivån, vilket leder till potentiellt allvarliga komplikationer. Fibrer, å andra sidan, kan hjälpa till att reglera blodsockret såväl som kolesterol .

Lågkolhydrat vs. högkolhydratdieter

Under det senaste decenniet har media, kändisar, hälsoklubbar och andra fäst kolhydrater som nyckeln till viktminskning. Frågan är, fungerar dessa dieter, eller passar de bara mode?

Lågkolhydratdiet

Målet med dessa dieter är ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos (därmed keto-diet ). Genom att dramatiskt minska mängden konsumerade kolhydrater tvingas kroppen hitta en annan bränslekälla: fett. När du går in i ketos kommer kroppen att bränna fettlagren och tappa kroppsfettnivåerna. Många gånger kommer lågkolhydratbantare att uppmuntras av kortsiktiga resultat eftersom de förlorar betydande vattenvikt och börjar kasta fett. Och en lågkolhydratdiet kan bidra till att minska ohälsosamt intag av raffinerade kolhydrater.

Några studier har kopplat lågkolhydratdieter till större viktminskning än traditionella metoder, medan andra säger att de på sikt underlättar samma resultat som balanserade dieter. De kan till och med uppvisa vissa oönskade biverkningar och enligt en ny studie , förkorta en persons livslängd.

Hleap varnar för att eliminera ett helt makronäringsämne i ett försök att gå ner i vikt. När du skär ut en hel matgrupp ur kosten säger hon. Du riskerar själv näringsbrist och deras associerade symtom, inklusive möjlig slöhet, svaghet, mental dimmighet, förstoppning och / eller neuropati.

Lichten håller med om att kolhydrater är nödvändiga för helhetshälsan. När du inte äter tillräckligt med kolhydrater förvandlar kroppen det protein vi äter till glukos, säger hon. Men tyvärr har protein inte alla samma näringsämnen som kolhydrater gör, som vitamin C, vitamin A, B-vitaminer och mer. Proteiner har inga fibrer, vilket är viktigt för gastrointestinal hälsa och förebyggande av koloncancer.

Högkolhydratdiet

Motsätter sig det nuvarande online dietlandskapet, en ny studie visade att en diet med högt kolhydratinnehåll och låg fetthalt gav faktiskt bättre viktminskningsresultat. Naturligtvis var ämnena i denna studie inte bingade på munkar och pasta. Snarare åt de en växtbaserad diet med massor av naturliga, komplexa kolhydrater och fibrer. Att äta en högkolhydratdiet baserad på ohälsosamma, raffinerade kolhydrater kan faktiskt uppnå motsatt viktökning och ökad risk för hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, högt blodtryck, högt kolesterol och mer. Hälsosamma dieter med högt kolhydratinnehåll har inte haft samma reklam som deras kolhydrater med lågt kolhydratinnehåll, men när de används korrekt verkar de vara det hälsosammare långsiktiga alternativet. När allt kommer omkring bör en stor del av ens dagliga kost ändå vara hälsosamma, oraffinerade kolhydrater. På lång sikt kan högkomplexa kolhydrater vara lättare att underhålla än en mycket lågkolhydratdiet.

Osäker på om en kolhydratkälla är hälsosam eller ohälsosam? Kontrollera näringsetiketten. Det listar inte bara totala kolhydrater, men det visar också hur mycket av det totala som består av kostfiber, socker och tillsatt socker. Se upp för livsmedel som har en hög andel socker och tillsatt socker. Hög fiber, å andra sidan, indikerar vanligtvis en friskare kolhydrat.

Slutsats: Ta din tårta, men ät den medvetet

Trots att internet är mättat med artiklar om kolhydrater, alla förkunnar sina egna mirakellösningar (de är dåliga, de är bra, äter dem, äter dem inte etc.), hävdar Hleap att det handlar om att balansera kost och konsumerar med måtta. Det finns inget behov av att karakterisera något som ”bra” eller ”dåligt” eller helt begränsa något från kosten. ”Diet-mentaliteten” kännetecknas ofta av begränsning och skuld, säger hon. Många dietriktlinjer är effektiva för viktminskning men är inte hållbara, så de flesta slutar återfå all vikt de tappade, ibland ännu mer än de förlorade.

Istället föreslår hon en diet som inte är diet, vilket innebär att du inte behöver begränsa något från kosten, men det är viktigt att prioritera hälsosam mat som gör att du känner dig bekväm och full, säger Hleap. Dessa livsmedel är fullkorniga kolhydrater, frukt, magra proteiner och icke-stärkelsegrönsaker. Så, om du vill ha en kaka, ha den! Men äta hälsosamma balanserade måltider mestadels och äta medvetet.