Hur man startar (och håller fast vid) en hjärt-hälsosam kost
VälbefinnandeHjärtsjukdom är den främsta mördaren av män och kvinnor i USA, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Det står för mer än 859 000 dödsfall per år, rapporterar American Heart Association (AHA). Varför borde den statistiken - eller en hälsosam kost - vara viktig för dig?
Du kan ha större risk än du tror. Handla om Fyra fem% av alla vuxna i USA, eller 108 miljoner människor, har högt blodtryck. Högt blodtryck ger dig en ökad risk för hjärtsjukdomar och stroke. Det gör också högt kolesterol. Med tanke på hur vanlig hjärtsjukdom är , ingen har verkligen råd att ignorera kardiovaskulär hälsa.
Hjärthälsa är kritiskt viktigt för oss alla att ta hänsyn till, säger kardiolog Nicole Harkin, MD, grundare av Helhjärtkardiologi . Ett av de bästa sätten att återfå kontrollen är att titta hårt på vad du lägger i ditt kylskåp, skafferi och kropp varje dag. Lär dig hur du minskar risken för hjärtsjukdomar genom att göra några positiva förändringar i dina ätmönster.
Vad anses vara en hjärt-hälsosam kost?
I allmänhet är en hjärt-hälsosam kost en som har mycket frukt, grönsaker och fullkorn - och lätt på rött kött och ohälsosamma fetter inklusive mättade fetter och transfetter. Transfetter, som ofta finns i livsmedel som innehåller delvis hydrerade oljor, höjer dina LDL-nivåer (low-density lipoprotein), även känd som ditt dåliga kolesterol, och minskar ditt HDL eller goda kolesterol.
Du har hört det tidigare, men det fungerar, säger John P. Cooke, doktor, doktor, professor och ordförande för avdelningen för kardiovaskulär vetenskap vid Houston Methodist Hospital i Texas Medical Center och en vetenskaplig rådgivande styrelseledamot för Mänsklign .
Tänk först på de livsmedel du vill äta mer av. När du väljer recept kanske du vill leta efter recept som kräver ingredienser som grönsaker, bönor och fisk som är rik på omega-3-fettsyror.
Välj mat som är rik på antioxidanter, eftersom de minskar inflammation i kroppen och kan hjälpa till att förebygga hjärtproblem, tillägger Bansari Acharya, RDN, en registrerad dietist och nutritionist hos foodlove.com. De bästa matvarorna med antioxidanter inkluderar alla typer av bär, särskilt blåbär, gröna bladgrönsaker, citrusfrukter och avokado.
Låt oss nu överväga de livsmedel som du vill begränsa eller eventuellt till och med undvika.
Livsmedel som innehåller mycket mättat fett är högst upp på listan, eftersom de kan öka dina kolesterolnivåer i blodet, särskilt ditt LDL-kolesterol. Detta inkluderar många livsmedel som kommer från animaliska produkter. Tänk kött och fullfett mejeri. Det inkluderar bearbetat kött, nötkött, fläsk, fullfettost och smör. Det innehåller dock också många stekt mat, bakverk och färdigförpackade snacks.
Om du inte redan gör det, börja läsa näringsfaktaetiketter när du fortfarande är i livsmedelsbutikerna för att ta reda på hur mycket mättat fett som finns i maten innan du köper den. AHA rekommenderar att du begränsar mättat fettförbrukning till cirka 5% eller 6% av ditt totala kaloriintag. Det räcker till cirka 13 gram mättat fett per dag om du håller dig till en 2000-kalori daglig matplan.
Här är en bonus: Att äta en hjärt-hälsosam kost kan också hjälpa dig att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt. Det kan i sin tur hjälpa dig ytterligare minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar .
De 2 bästa hjärtdieterna att prova
Två av de bästa dieterna du kan prova är Medelhavsdieten och DASH-kosten. Här är vad du behöver veta om dem båda.
medelhavsdiet
Medelhavsätningsplanen erbjuder många hälsofördelar och uppfyller AHA: s rekommendationer för hjärt-hälsosam kost och hjälper till och med att vända prediabetes . När du följer denna ätplan, koncentrerar du dig på att äta mycket näringsrika, växtbaserade livsmedel. Det inkluderar frukt, grönsaker, fullkorn, bönor och nötter och frön. Det rekommenderas också att man använder olivolja i stället för smör och håller sig till låga till måttliga mängder magert protein som fisk och kyckling, och mejeriprodukter med låg fetthalt eller fett (i stället för motsvarigheter med full fetthalt).
DASH diet
AHA ger också tummen upp till DASH diet . DASH står för Dietary Approaches to Stop Hypertension. Denna plan betonar också frukter, grönsaker och fullkorn, med mindre mängder fettfri och fettfri mejeriprodukter, fisk, fjäderfä, nötter och vegetabiliska oljor. Du vill också minska de mättade och transfetterna. Enligt AHA tillåter denna diet mer kött och mejeriprodukter med låg fetthalt än medelhavsdieten i allmänhet gör. Ett annat kännetecken för denna diet är dess närmar sig salt : Du bör sträva efter att hålla ditt dagliga natriumintag under 2300 mg - och helst till 1500 mg eller lägre.
Ett specifikt sätt på vilket dessa dieter är bra för ditt hjärta: De tenderar att betona livsmedel som innehåller kostnitrater, säger Dr. Cooke. Forskning som denna 2015-studien i tidskriften Högt blodtryck , föreslår att dietnitrat kan bidra till att sänka blodtrycket. Hur? Din kropp omvandlar detta ämne till kväveoxid, som är en vasodilator. Med andra ord hjälper dessa livsmedel till att hålla dina blodkärl öppna och blodet rinner lätt genom dem.
Livsmedel som rödbetor, gröna bladgrönsaker, citrusfoder och nötter och frön innehåller mycket nitrater i kosten som din kropp kan omvandla till kväveoxid. Att hålla dina blodkärl friska kommer också att hjälpa dig att besegra smittsamma sjukdomar, tillägger Dr. Cooke.
Hur man håller sig till en hjärt-hälsosam kostplan
Syfta till att äta en hjärt-hälsosam kost för det mesta, säger Dr. Cooke. Ät mer grönsaker, äta mer fisk och träna varje dag - 30 minuters träning varje dag - så blir du friskare.
Men även om du har alla goda avsikter i världen, kan det vara utmanande att hålla sig till en hjärt-hälsosam kostplan. Du kanske vill göra ändringar, men det verkar överväldigande att se över hela din kost samtidigt. Och du oroar dig för att du inte kommer att kunna hålla fast vid dem under lång tid.
Börja med små förändringar
Du behöver faktiskt inte se över hela din kost på en gång. Det kan faktiskt vara bättre att inte göra det. Tänk på små steg. Att göra några positiva förändringar framgångsrikt kan sätta tonen och inspirera dig att fortsätta.
Jag träffar alltid människor där de är, så jag tror att det är viktigt att börja smått och göra de små förändringarna som lätt kan uppnås, säger Dr. Harkin.
Du kan börja med att införa en vegetarisk måltid per vecka. Det kan vara en ny maträtt eller en förändring till en favoriträtt. Du kan till exempel ersätta det röda köttet i tacos på tisdagskvällen med svarta bönor eller linser. Några andra enkla steg som är exempel på små men meningsfulla inkluderar:
- Handelssmör för en hjärtfriskare olivolja
- Byt vitt ris eller pasta för helkornsversionerna
- Använda fullkornsbröd istället för vitt bröd
- Ersätt mjölk eller yoghurt med hög fetthalt med mejeriprodukter med låg fetthalt
- Ersätta mellanmålsmackare med en handfull valnötter, som är förknippade med en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom
- Välj att äta fisk som är rik på omega-3
Inkludera gradvis mer positiva förändringar
När du har gjort några små förändringar för att komma igång kommer du att må bra om dig själv och du kommer att inse att du kan göra det, säger Dr. Harkin.
Det är då det är dags att börja lägga till några fler ändringar. Om du har litat på några beprövade recept för hjärt-hälsosamma måltider, introducera en ny maträtt eller prova ett nytt recept varje vecka.
Förlåt dig själv om du glider upp
Ibland har du avvikelser från ditt hjärt-hälsosamma ätmönster, och det är okej. Som Dr. Cooke konstaterar blir alla frestade då och då.
Det viktiga att göra är att erkänna det och gå vidare. Ge dig själv lite nåd och dröja inte vid några så kallade misstag.
Glöm inte att ta dina mediciner på rätt sätt
Att äta en hjärt-hälsosam kost är definitivt ett steg i rätt riktning, men du vill också vara medveten om dina mediciner. Sluta inte ta mediciner som din kardiolog kan ha ordinerat utan att först diskutera det med din vårdgivare.
Om du har ett hjärtsjukdom är livsstil inte en ersättning för dina mediciner, säger Dr. Harkin. Det finns vissa omständigheter där vi verkligen kan minska dosen eller stoppa något läkemedel. Men det ska alltid göras under överinseende av din läkare.
Om du har hjärtsjukdom eller ett tillstånd som ökar risken för hjärtsjukdom kan du ta en eller flera typer av mediciner för ditt tillstånd. Till exempel, om du har högt kolesterol kan du ta ett läkemedel för att sänka kolesterolnivåerna, kanske en statin tycka om Lipitor eller Crestor .
Andra mediciner som du kan ta inkluderar ett eller flera av följande:
- Antikoagulantia (blodförtunnande medel)
- Blodplättmedel eller dubbel trombocytbehandling
- Angiotensin-Converting Enzyme (ACE) -hämmare
- Angiotensin II-receptorblockerare
- Angiotensinreceptor-Neprilysin-hämmare
- Betablockerare
- Kalciumkanalblockerare
- Digoxin
- Diuretika
- Vasodilatorer
Naturligtvis finns det vissa livsmedel som är problematiska när du tar vissa mediciner.Se till att diskutera eventuella interaktioner mellan livsmedel och läkemedel med din vårdgivare när du planerar din nya diet.
