Huvud >> Välbefinnande >> Vilket magnesiumtillskott är rätt för mig?

Vilket magnesiumtillskott är rätt för mig?

Vilket magnesiumtillskott är rätt för mig?Välbefinnande

Om din enda upplevelse med receptfritt magnesium kommer från enstaka mjölk av magnesia till lindra din matsmältningsbesvär , gissa vad? Det finns en hel värld av magnesiumtillskott där ute! Detta underbara näringsämne finns i flera formuleringar, där varje sort syftar till att behandla olika symtom.





För att göra det lättare för dig att gå till ditt lokala apotek, hälsokostaffär eller vitaminbutik och köpa den bästa typen av magnesiumtillskott för dig har vi bett experter att lägga fram alla dina alternativ - och ge några rekommendationer för hur, när och varför man tar magnesium.



Vad är magnesium?

Magnesium är ett viktigt mineral som människokroppen behöver för att reglera allt från dina muskler och nervsystem till din energiproduktion, blodsocker och blodtryck, enligt National Institutes of Health (NIH). De flesta vuxna behöver mellan 300 och 400 milligram (mg) magnesium per dag, varav mycket kommer från vad du äter - mat som kokta bönor, cashewnötter och mandel, avokado, bananer, gröna bladgrönsaker, mörk choklad, fullkorn och brunt ris har en hög magnesiumhalt, liksom många berikade livsmedel. Du hittar en fullständig lista över magnesiumrika matkällor från NIH: s kosttillskottkontor här .

Ändå kanske du inte får så mycket av detta näringsämne som du tror.

Det uppskattas att cirka 80% av befolkningen har brist på magnesium, säger naturläkaren Jaquel Patterson, ND, medicinsk chef för Fairfield Family Health i Connecticut.



TILL 2017 Vetenskaplig studie bekräftar att detta är en rimlig uppskattning som avslöjar att ungefär två tredjedelar av den västerländska befolkningen sannolikt har brist på magnesium (ett tillstånd som kallas hypomagnesemi). De flesta friska människor kan hantera en kortsiktig brist, men på lång sikt kan du märka symtom som:

  • Aptitlöshet
  • Illamående eller kräkningar
  • Trötthet och muskelsvaghet
  • Muskelkramp
  • Hjärtarytmi
  • Domningar eller stickningar

Människor med vissa hälsotillstånd, som Crohns sjukdom, celiaki och typ 2-diabetes, har högre risk att bli bristfälliga i magnesium, liksom personer på vissa mediciner (som kemoterapidroger, vissa antibiotika, diuretika och protonpumpshämmare).

Fördelar med magnesium

Hälsofördelarna med magnesiumtillskott kan vara breda, men i vissa fall finns det inte tillräckligt med forskning för att definitivt säga att öka ditt intag är en pålitlig behandling. Magnesium kan hjälpa till att förbättra följande:



Förstoppning

Kompletterande magnesium kan reglera dina tarmrörelser genom att fungera som en osmotisk laxermedel , drar vatten in i tarmarna och gör rörelser lättare att passera. Magnesiumcitrat och magnesiumhydroxid är vanliga exempel på osmotiska laxermedel.

RELATERAD: Förstoppning behandlingar och mediciner

Muskelfunktion

Om du lider av rastlösa bensyndrom eller muskelkramper kan ett kosttillskott hjälpa till. Tyvärr är mycket av detta råd anekdotiskt; flera granskningar av studier som undersöker sambandet mellan magnesium och lindring av muskelkramper, inklusive den här från Cochrane , visade inga tydliga bevis för att magnesiumtillskott är effektiva (lite forskning visar att de kan vara användbara för gravida kvinnor, men inte för resten av befolkningen.)



Migrän

Både American Headache Society och den American Migraine Foundation håller med om att magnesiumtillskott kan vara effektiva för att minska svårighetsgraden och frekvensen av migränvärk, möjligen för att personer med migrän har visat sig ha lägre nivåer än magnesium. Under de senaste åren har det till och med blivit en vanlig del av många migränrättsliga rutiner för förebyggande vård, särskilt för dem med menstruationsmigrän .

RELATERAD: Migränbehandling och mediciner



Högt blodtryck

Magnesium har vasodilaterande egenskaper. Det betyder att det kan hjälpa till att slappna av blodkärlen och upprätthålla normalt blodtryck. De nuvarande bevisen pekar på en liten minskning av blodtrycket med magnesiumtillskott, vilket över tiden kan leda till bättre hjärthälsa och en lägre risk av hjärt-kärlsjukdomar, hjärtinfarkt och stroke. Till exempel, a 2016 granskning av studier i Högt blodtryck fann att ett genomsnittligt tillskott på 368 mg per dag under tre månader var associerat med lägre systoliska och diastoliska blodtrycksnivåer.

RELATERAD: Hur man sänker blodtrycket naturligt



Insulinresistens

Enligt NIH kan magnesiumbrist öka insulinresistensen - ofta en föregångare till utveckling av typ 2-diabetes. A 2007 metaanalys publicerad i Journal of Internal Medicine tittade på magnesiumintagets roll för att förebygga typ 2-diabetes; nästan alla undersökta studier visade att ökande magnesiumintag med till och med 100 mg per dag kunde öka insulinkänsligheten och sänka risken för typ 2-diabetes.

Depression och ångest

Eftersom magnesium bidrar till nervfunktionen har dess roll vid förebyggande och behandling av neurologiska störningar också studerats. Enligt en 2018-studien i Näringsämnen , kan magnesiumbrist vara ansvarig för högre incidenter av depression, ångest och kronisk smärta - och ökande intag kan lindra några av symtomen i samband med dessa tillstånd. Det har också gjorts en del forskning som har studerat magnesiums effekter på sömnkvalitet och sömnlöshet , liksom dess möjliga fördelar för barn med hyperaktivitetsstörning (ADHD).



Magnesium biverkningar

Magnesium anses allmänt vara säkert. Enligt Jeffrey Fudin, Pharm.D., Chefredaktör för paindr.com , biverkningar av magnesiumtillskott - som illamående, kräkningar, ansiktsspolning, sömnighet och slöhet, minskat blodtryck och hjärtavvikelser - ses vanligtvis bara i mycket höga doser över 5000 mg per dag.

Även om du sannolikt inte tar tillräckligt med magnesium för att få biverkningar, är det möjligt att ett tillskott kan interagera med ett annat läkemedel du tar eller vara kontraindicerat för ett befintligt medicinskt tillstånd. Dessa inkluderar:

  • Läkemedel som används för att behandla benskörhet , tycka om Fosamax , som kan ha minskad absorption från magen när det tas med magnesium. Dessa två läkemedel bör separeras med minst två timmar, säger Dr Fudin. Annars kan det påverka benhälsan.
  • Vissa klasser av antibiotika , inklusive tetracykliner, såsom doxycyklin, och kinoloner, såsom levofloxacin och ciprofloxacin. Dr Fudin rekommenderar att du tar dessa antibiotika två timmar före eller sex timmar efter magnesium för att undvika interaktion.
  • Vissa diuretika används för att behandla hjärtsjukdomar, som amilorid, spironolakton och triamteren, vilket Dr Fudin säger kan orsaka att kroppen behåller magnesium och kan orsaka farligt höga nivåer om du också kompletterar det.

Slutligen är det mer sannolikt att personer med riskfaktorer som nedsatt njurfunktion - inklusive äldre vuxna och personer med diabetes - ackumulerar farligt höga nivåer av magnesium, säger Dr. Fudin, så de bör bara komplettera med magnesium under vård och övervakning av en läkare eller apotekspersonal.

Typer av magnesium

Om du googlar magnesiumtillskott och ser ett dussin olika sorter dyka upp kan det kännas som om du behöver en kemi-examen för att se skillnaden mellan var och en.

Tack och lov kan vi göra det lättare för dig: Det handlar om relationer. Beroende på vilka andra element magnesiumet kombineras med, absorberar vissa former lättare i blodomloppet än andra - och detta kan förändra hur magnesium fungerar i din kropp.

Olika formuleringsalternativ är viktiga eftersom de har varierande förmåga att absorberas från tarmen till blodomloppet, säger Dr Fudin. Vissa är mer vattenlösliga jämfört med andra och absorberas därför lättare i blodet [medan] de salter som absorberas mindre lämnar magnesium kvar i tarmen, där det blir ett osmotiskt laxermedel.

Lätt absorberad: Magnesium klorid, magnesiumcitrat, magnesiumaspartat, L-treonat, laktat, glycinat, malat, orotat och taurat

Mindre absorberad: Oxid och sulfat (som vanligtvis appliceras på huden, men det finns inte mycket bevis för att det är väl absorberat på det sättet heller)

Bästa magnesiumtillskott

Det är upp till dig och din vårdgivare att bestämma vilket magnesiumtillskott du ska ta. Men eftersom att hitta rätt formulering ofta handlar om att väga hur bra magnesium absorberas i blodomloppet mot vad du vill eller behöver magnesium ska göra, kan du gissa var du ska börja.


Jämför magnesiumtillskott
Formulering Magnesium blandat med Standard daglig dos Bäst för behandling Få kupong
Magnesiumklorid(Varumärke: SlowMag) Elementärt klor

200-500 mg Halsbränna, förstoppning, ömma muskler (aktuell) Få kupong
Magnesiumcitrat(Varumärke: Natural Vitality Calm) Citronsyra 300-600 mg (eller den mängd vätska / pulver som rekommenderas på förpackningen) Förstoppning, migrän,

humörsvängningar (kan förbättra ångest och depression)

Få kupong
Magnesiumglycinat Glycin(aminosyra) 300-600 mg Sömnlöshet, ångest, stress Få kupong
Magnesiumlaktat(Märke: Mag Tab SR) Mjölksyra 200-400 mg Milda matsmältningsbesvär, låga nivåer av magnesium Få kupong
Magnesium L-treonat (Märke: Magtein) Treonsyra 1 500-2 000 mg Neurologiska problem, som ADHD, demens, ångest, depression Läs mer
Magnesiummalat (Märke: MagSRT) Äppelsyra 200-500 mg Kronisk smärta, trötthet, låga magnesiumnivåer Läs mer
Magnesium orotat Orotinsyra 200-500 mg Låga magnesiumnivåer, kardiovaskulärt stöd Läs mer
Magnesiumoxid(Varumärke: Mag-Ox) Syre 200-500 mg Halsbränna och matsmältningsbesvär Få kupong
Magnesiumsulfat(Varumärke: Epsom salt) Svavel och syre Oral användning : 2-6 tsk upplöst i 8 oz vatten (vuxna och barn över 12 år)

Aktuell användning : 2 koppar löst i gallon varmt vatten

Ömma muskler, stressavlastning Få kupong
Magnesiumtaurat nötkreatur(aminosyra) Upp till 1500 mg Kardiovaskulär funktion (kan förbättra blodsockret och blodtrycksnivån) Få kupong

Obs: Dessa är de genomsnittliga doseringsrekommendationerna som tillhandahålls av tilläggstillverkare det är bäst att följa en professionell medicinsk rådgivning från en vårdgivare angående magnesiumdosering. Informera alltid din läkare om alla tillskott du börjar ta.

Magnesiumtillskott för barn

Du bör alltid prata med dina barns barnläkare innan du ger dem några tillskott, men magnesium kan i många fall vara ett säkert alternativ för barn med ADHD eller rastlösa bensyndrom.

Magnesium L-treonat kommer i ett barnvänligt pulver och kan ha hjärnfördelar som kan hjälpa till med ADHD, säger Dr Patterson. Magnesiumoxid eller citrat kan användas för barn med rastlösa bensyndrom eller barn som bara behöver hjälp med att slå sig ner på natten.

Per Mayo Clinic rekommenderad kosttillskott (RDA) för barn upp till 3 år är 40 till 80 mg per dag, medan barn mellan 4 och 6 år kan ta 120 mg och barn mellan 7 och 10 kan ta 170 mg. Din barnläkare kan dock rekommendera en högre eller lägre dos baserat på ditt barns allmänna hälsa och symtom.

Dr Patterson föreslår till exempel att föräldrar till äldre barn börjar med 300 mg magnesium och långsamt ökar mängden om det behövs. Doser på 500 till 600 mg kan dock orsaka lös avföring (vilket är ett tecken på att du bör sänka din dos något). Om ditt barn inte gillar att dricka magnesiumtillskott finns många i tuggbara eller till och med gummy formuleringar .