Hur man hanterar ångest 2020

Välbefinnande

Som alla som lever med ångest vet, är världen fylld med potentiella utlösare som hotar mental hälsa . 2020 har varit särskilt utmanande för människor över hela världen, som Covid-19 pandemi fortsätter. Året har också sett mycket social oro, med individer som går ut på gatorna för att stödja Black Lives Matter-rörelsen och kämpar mot stora samhällsrättvisor. Med så många allvarliga händelser som händer samtidigt är det förståeligt att många har upplevt panikattacker eller ångest. Men att veta hur man hanterar nya eller förändrade psykiska problem är inte alltid lätt eller självklart.

Att kunna uppmärksamma flödet av känslor som din hjärna och kropp upplever för tillfället och låta dem röra sig genom dig, i motsats till att stoppa ner dem, hjälper till att reglera din totala ångest, säger Trisha Andrews, MS, MFT, en terapeut vid Amanda Atkins rådgivningsgrupp i Chicago . Ofta som en hanteringsmekanism fyller människor överväldigande känslor djupt tills dessa känslor flyter över våra kroppar och våra hjärnor och får oss att känna en ännu mer intensiv, överväldigande och nästan okontrollerbar våg av känslor.

Coronavirus, rasorättvisa och hantering av ångest

Det är värt att notera att det är helt normalt att känna en viss ångest under en tid av stora omvälvningar, med en pågående global pandemi, ekonomisk instabilitet och fortsatt civilt och politiskt oroligheter som härrör från ras ojämlikhet. Och det är viktigt att inse att du absolut inte är ensam. I själva verket en ny SingleCare användarundersökning av mer än 1 000 personer fann att så många som 59% av deltagarna trodde att COVID-19 hade påverkat deras mentala hälsa på något sätt, med 48% som kände att självisolering hade varit en av de mest utmanande faktorerna under senare tid.

Spiking ångest är inte nödvändigtvis en bra sak eller dålig sak, säger Grand McDonald , Psy.D., från Clarity Clinic i Chicago. Det är ett svar på en läskig, osäker och ständigt föränderlig tid, något som vi som en värld upplever tillsammans.

Enligt DSM-V inkluderar vanliga ångestsymptom snabb hjärtfrekvens, andfåddhet, oroliga tankar och koncentrationssvårigheter, trötthet och gastrointestinella problem.

Hur man hanterar ångest

Oavsett om din ångest tidigare år 2020, eller om årets händelser har påverkat din mentala hälsa, finns det många sätt att hantera tillståndet - och dess emotionella och fysiska symptom. Om det börjar kännas omöjligt att söka stöd från en vårdgivare som en licensierad terapeut eller psykiater och be vänner och familjemedlemmar om hjälp. (Om du tänker på självmord eller självskada, bör du omedelbart ringa 911 eller National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255.)

Här är några av de andra sätten du kan hantera ångest vid denna verkligt tumultiga tid.

1. Sök teleterapi

Att leva genom en pandemi har inneburit att många människor har befunnit sig skydda på plats och inte kan utföra sina normala rutiner eller delta i möten ansikte mot ansikte. En av de största förändringarna som händer på grund av COVID-19 är så många möten har ägt rum på distans , via telefon eller videochatt, för att begränsa risken för spridning av viruset. Om du redan träffade en terapeut före pandemin, har förhoppningsvis din behandlingsplan fortsatt, om än med en platsförändring. Men om terapi är något du vill utforska nyligen som ett sätt att hantera dina känslor av ångest, kan teleterapi - eller en online supportgrupp - vara ett lämpligt alternativ just nu.

Terapi kan hjälpa dig att identifiera och lindra symtomen på ångest. Forskning visar att kognitiv beteendeterapi är effektiv vid behandling av många ångestsyndrom, inklusive panikstörning, social ångestsyndrom och generaliserad ångest.

2. Välj mindfulness och meditation

I den här livliga och ofta stressande världen glömmer de flesta av oss att ta ett steg tillbaka och kolla in oss själva så ofta som vi borde. I stället fastnar vi i dagliga stressfaktorer och kan lätt bli överväldigade av till synes normala vardagliga aktiviteter. Därför kan mindfulness och meditation vara så viktiga verktyg, särskilt när händelser som en pandemi är helt utom vår kontroll.

Det finns gratis online-resurser och verktyg för att hjälpa till att lära djupandning och meditation, säger Elise Guthmann, LMFT, klinisk programchef på Utveckla Ojai bostadsbehandling för tonåringar . Meditation kan hjälpa till att lugna panik i kroppen och lugna sinnet. En av mina favoritmeditationer i Dialectical Behavior Therapy (DBT) kallas Kärleksfull medvetenhetsmeditation . Det är ett sätt att önska dig själv och andra väl, speciellt i tider när du känner dig hjälplös, varför det är en perfekt meditation att träna de närmaste månaderna.

Om du är intresserad av mindfulness kan du söka efter en terapeut som tränar i DBT. Om du är ny inom avslappningstekniker finns det ett antal appar för psykisk hälsa du kan utforska de närmaste månaderna.

3. Begränsa skärmtiden

När du sitter fast hemma och inte har dina vanliga rutiner för att distrahera dig kan det vara alltför lätt att vända dig till din mobiltelefon, laptop, smart-TV eller surfplatta. Som ett resultat kan du hitta dig själv limmad på dina enheter på ett sätt som du inte var före pandemin. Medan internet hjälper oss att hålla kontakten med dem vi älskar, kan sociala medier också skapa extra stress i våra liv.

Det händer mycket 2020: Black Lives Matter-protester fortsätter runt om i världen, nyheter om pandemin förändras dagligen, familjer tvingas till fjärranlärning och arbete, människor kan inte se sina nära och kära, ett presidentval närmar sig och många människor står inför ekonomisk osäkerhet.

Allt detta kan vara viktigt att hålla dig uppdaterad om, men det är viktigare att veta när man ska gå bort från skärmen. Guthmann säger att mediekonsumtion kan utlösa ångest för många människor.

Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , en licensierad online-rådgivare och klinisk socialarbetare instämmer och förklarar: Med alla de olika utlösarna 2020 är det mest effektiva sättet att hantera ångest att veta hur man begränsar exponeringen. Att lära sig att begränsa hur mycket information som konsumeras är en nyckelfaktor för att hantera ångest bara för att du tar kontroll över vad du tillåter för att påverka ditt mentala och emotionella tillstånd.

Det är också viktigt att komma ihåg att det är inte samma sak att välja att gå tillbaka. Som Wiltshire förklarar skiljer sig gränserna från att ignorera vad som händer. Du är fortfarande ansluten och medveten, men du tar tillbaka en känsla av kontroll över hur mycket du utlöses dagligen. Det är okej att ta en mental paus, vi behöver dem alla. Att göra detta främjar egenvård, självreflektion och en plats att känna sig trygg mitt i oroligheter.

4. Få tillräckligt med sömn

Även om det kan verka självklart att föreslå det sömn är avgörande under en pandemi är det ofta den första aspekten av en persons liv som påverkas när deras mentala hälsa förändras. Störda rutiner och brist på fysisk aktivitet gör det svårare att somna lätt, och att inte vila tillräckligt länge varje natt kan påverka hur du hanterar dagen.

Under dessa oöverträffade tider är sömn inte alltid det första man tänker på, men det påverkar mycket med svävande ångest, säger Bill Fish, en certifierad tränare för sömnvetenskap och chef för National Sleep Foundation . De flesta av oss arbetar hemifrån, barnen är hemma från skolan och våra scheman har vänt upp och ner.

Eftersom vi anpassar oss till de förändringar som skapats av COVID-19-pandemin är det viktigt att arbeta med våra sömnmönster. Och även om det kan vara frestande att arbeta från sängens komfort under denna oförutsägbara tid, rekommenderas det definitivt inte.

Du behöver ett utrymme som är förknippat med arbete och en plats associerad med vila, säger Fish. Om linjerna är suddiga kan det leda till både dålig sömn och ökad ångest.

5. Skapa ditt eget dagliga schema

Underhålla ditt vanliga schema är särskilt svårt när en global pandemi begränsar sociala interaktioner. Allas dagliga liv har förändrats fullständigt 2020. Sociala avståndsgränser vart du kan gå och vem du kan spendera tid med. Ändå är det viktigt att utveckla ett dagligt schema, eftersom rutin kan vara viktigt när du lever med ångest eller annat psykiskt tillstånd.

Detta är särskilt viktigt för familjer, där barn upplever sin egen ångest från fjärranlärning, fastnar hemma och inte kan se vänner och familj.

Genom att skapa den strukturen kan du kontrollera din begränsade miljö, säger Guthmann.Skapa ett dagligt schema som fungerar för alla och håll dig till det. Det kan vara den stabilitet som underlättar din ångest när situationen utanför din dörr verkar förändras varje dag. Till och med att lägga till mindre aktiviteter i din kalender, som en 10-minuters meditation, avsätta en timme för att läsa en bok eller planera en kort promenad kan göra skillnad.

6. Försök med träningspass hemma

Ett av de sätt som många människor hantera sin mentala hälsa är genom att bibehålla sin fysiska hälsa. De flesta gym har dock stängts av på grund av pandemin och gruppträning är inte det säkraste alternativet. Även om det kan vara mycket mer utmanande att motivera dig själv, finns det en mängd verktyg, inklusive prenumerationer och appar, som ger dig tillgång till träningskurser från ditt eget hem. Om du vill träna utomhus, en app som Karta My Run hjälper dig att spåra dina framsteg. Under tiden, appar som Pluton och Fiit ge dig en mängd träningspass som du kan göra i ditt vardagsrum.

Att gå till gymmet är kanske inte ett alternativ just nu - som svar upptäcker vi nya sätt att hålla sig i form, säger Thomas McDonagh, Psy.D. en klinisk psykolog och grundare av Bra terapi SF . Det kan vara att gå med i virtuella träningskurser, köpa hemma träningsmaterial eller hitta en avskild plats i ditt område att träna. Vi erkänner den förlust och ångest vi känner och därifrån gör vi vårt bästa för att anpassa oss tillsammans och skapa en ny normal.

Att hitta en känsla av gemenskap just nu, även om det är via en träningskurs online, kan också hjälpa till att böja din mentala hälsa i en konstig och ensam tid.

7. Hoppa inte över mediciner

För många människor som bor hos redan existerande hälsotillstånd , som kan vara mer mottagliga för COVID-19, att lämna huset är särskilt läskigt under pandemin. Dessutom kan det vara svårt för dem med ångest eller depression att våga sig. Enkla uppgifter, som att samla in recept från ett apotek eller handla mat, kan vara skrämmande att navigera i - men det är viktigt att inte hoppa över medicinen.

TILL receptleveransservice kan spara mycket stress och ångest och vara en sak mindre att oroa sig för. Du kan kontakta SingleCare's apoteksleverans Hjälplinjen på 800-222-2818 för att utforska hur man ställer in hemservice nu.)

Om du tappade din sjukförsäkring på grund av COVID-19 och är stressad över att du inte har täckning finns det alternativ för dig att utforska. Läs om dem här.

8. Var snäll mot dig själv

Det borde vara självklart att nu mer än någonsin är det absolut nödvändigt att skära av sig själv. Det är extremt lätt att hitta fel på dig själv för att du missat en tidsfrist eller stannat bakom hushållsarbetet, men med det extra påtryckningen som vi alla utsätter oss för i världens nuvarande hälsokris är det viktigt att vara snäll.

Ge dig själv en mild påminnelse om att trots hur obehagligt eller obehagligt du känner, är ångest egentligen bara din hjärna som försöker hålla dig säker, säger Max Maisel , Ph.D., en klinisk psykolog som specialiserat sig på behandling av OCD och ångeststörningar. Det är också viktigt att låta din ångest existera utan att försöka bekämpa den eller kontrollera den. När vi kämpar mot vår ångest blir vi oroliga över att vara oroliga, vilket bibehåller vår oro och rädsla mycket längre än vi vill ha det.

Dr McDonagh tillägger: De flesta skyller på sig själva för hur de tänker och känner, men det är som att skylla på sig själv för vädret. Du kan inte kontrollera det, du kan bara klä dig på lämpligt sätt. Sanningen är att vi inte kan kontrollera de initiala tankar eller känslor vi upplever. Vi kan bara kontrollera hur vi svarar på dem.

9. Ät hälsosamt

När du kämpar med förvärrad ångest kan det vara alltför lätt att nå uttagsmenyn eller bara äta skräpmat. Men att se till att du håller en balanserad diet fylld med färsk mat och näringsämnen kan ha en enorm inverkan på din kropp och själ.

Ät näringsrik mat, föreslår Rashmi Byakodi , BDS, en hälsoexpert på Best for Nutrition. Undvik koffein och alkohol. dessa kan förvärra ditt tillstånd. Var uppmärksam på vad du äter, utveckla mindful eating.

Precis som att hålla en stadig rutin varje dag, kommer det att gynna din mentala och fysiska hälsa att bibehålla ett hälsosamt matschema.

10. Identifiera dina triggers.

Människor upplever ångest av en mängd skäl, och det är viktigt att identifiera vad som får ditt tillstånd att förvärras. Ibland är det möjligt att eliminera vissa utlösare från ditt liv; även om saker som coronaviruspandemin år 2020 och en oändlig nyhetscykel har blivit den nya normalen och inte något vi helt enkelt kan radera från våra liv.

Många människor är i ett tillstånd av nöd och försvagande ångest eftersom de helt enkelt inte vill att det nuvarande tillståndet ska vara den nya sanningen, säger Guthmann. Det allra första steget i att hantera verkligheten 2020 är att acceptera det faktum att det är den nya verkligheten.

Carrie Lam , MD, säger att det första steget i behandling av det är att förstå grundorsaken till ångest.Är det miljöutlösare, stress, underliggande hormonell obalans, neurotransmittors obalans, sympatisk överton, föreslår hon att du frågar dig själv. Se till att leta efter varför det kan hända med din läkare och försök att fixa det.

Genom att hantera stressfaktorerna i ditt liv och de potentiella källorna till ångest är det möjligt att hantera ditt tillstånd. Oavsett om stressorn är något enkelt som hur du hanterar arbetsfrister eller något mer komplicerat som ett förhållande, är det viktigt att sätta din mentala hälsa först.

Världens stress kommer alltid att finnas där; det är hur vi hanterar det internt som gör skillnad, förklarar Susan Evening , en certifierad ångest- och stresshanteringscoach.

11. Fråga din läkare om medicin mot ångest.

Om nivån på stress och ångest du för närvarande har att göra med att känna sig utom kontroll kan det vara dags att fråga din läkare om läkemedel mot ångest . Även om det inte finns någon storlek som passar alla när det gäller medicinering, kommer din vårdgivare att kunna prata om möjliga alternativ med dig och bestämma den bästa behandlingen du ska ta.